تاریخ انتشار : ۱۰:۱۴ ۱۴۰۵/۰۲/۱۳

  دسته : آموزش

نگرانی یکی از رایج‌ترین دلایلی است که افراد به دفتر درمان من قدم می‌گذارند. معمولاً پای یک نگرانی خاص در میان نیست، بلکه بیشتر یک نگرانی مداوم در مورد تقریباً همه‌چیز است؛ و این موضوع اغلب مانع از لذت بردن از لحظه، انجام کارها و احساس خوب داشتن می‌شود.

بیشتر این افراد پیش‌تر راه‌های بدیهی را امتحان کرده‌اند، مانند اینکه به خودشان بگویند «دیگر نگران نباش». اما این روش کارساز نیست، زیرا نگرانی مشکلی نیست که بتوانید با تلاش بیشتر برای اجتناب از آن، حلش کنید.

شما نمی‌توانید جلوی ورود افکار نگران‌کننده به ذهنتان را بگیرید؛ اما می‌توانید اقدام بعدی خود را کنترل کنید. همان‌طور که در کتاب جدیدم با عنوان «دفترچه راهنمای قدرت ذهنی» توضیح داده‌ام، استراتژی‌های متعددی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای کاهش افکار نگران‌کننده و بازیابی ظرفیت ذهنی خود استفاده کنید.

در اینجا سه مورد از استراتژی‌های مورد علاقه من آورده شده است که به افراد کمک می‌کند تا در مواقعی که مغزشان می‌خواهد دائماً نگران باشد، از نظر ذهنی قوی بمانند:

۱. برای نگرانی زمان‌بندی کنید
زمانی که تنها خواسته‌تان توقف نگرانی است، این کار ممکن است متناقض به نظر برسد. اما تحقیقات نشان می‌دهد که این یک روش موثر برای محدود کردن نگرانی به یک بازه زمانی کوتاه است.

مغز شما به گونه‌ای سیم‌کشی شده که چالش‌ها را پیش‌بینی کرده و برای رویدادهای غیرمنتظره آماده شود. به همین دلیل است که افتادن در چرخه نگرانی بسیار آسان است؛ ذهن شما تصور می‌کند که در حال کمک به شما برای جلوگیری از اشتباهات یا دفع بلایای آینده است. اما وقتی به خودتان می‌گویید توقف کن، مغز شما معمولاً برعکس عمل می‌کند. بنابراین، به‌جای تلاش برای سرکوب نگرانی، آن را به یک بازه زمانی مشخص محدود کنید.

نحوه زمان‌بندی برای نگرانی:

یک بازه زمانی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای در روز را در یک زمان مشخص که کسی مزاحم شما نمی‌شود، انتخاب کنید و آن را در برنامه خود قرار دهید.
وقتی قبل از آن زمان، نگرانی به سراغتان آمد، به خودتان یادآوری کنید: «هنوز زمان نگرانی در مورد این موضوع فرا نرسیده است. بعداً درباره‌اش نگران خواهم شد.» ممکن است در روز اول مجبور شوید این جمله را صد بار تکرار کنید. این فقط اثبات می‌کند که چقدر به این تکنیک نیاز دارید.
وقتی «زمان نگرانی» فرا رسید، عمداً و هدفمند نگران شوید. با بدترین سناریوهای ممکن روبرو شوید. اگر کمک می‌کند، آن‌ها را بنویسید.
وقتی زمان تمام شد، بلند شوید و کار دیگری انجام دهید؛ حتی اگر هیچ‌چیز را «حل» نکرده باشید. اعتماد داشته باشید که می‌توانید در زمان نگرانیِ بعدی، مجدداً به نگرانی‌های حل‌نشده بپردازید.
این استراتژی‌ای است که من مکرراً به مراجعانم توصیه می‌کنم. چه آن‌ها نگران یک موضوع خاص باشند و چه نگران همه‌چیز، به من می‌گویند که این تکنیک، ظرفیت ذهنی‌شان را آزاد کرده و بهره‌وری آن‌ها را افزایش می‌دهد.

۲. کانال مغز خود را تغییر دهید
برخی از نگرانی‌ها به زمان‌بندی پاسخ نمی‌دهند. آن‌ها مانند دکمه پخشی هستند که روی یک فکر غیرمفید گیر کرده‌اند؛ مانند مکالمه‌ای که آن‌طور که انتظار داشتید پیش نرفته، یا یک سناریوی «چه می‌شود اگر…» که مدام در ذهن می‌چرخد.

واکنش طبیعی این است که به خودتان بگویید فکر کردن به آن را متوقف کنید. اما سرکوب افکار نتیجه عکس می‌دهد و آن‌ها را تقویت می‌کند.

تغییر کانال موثر است زیرا مغز ما در انجام چند کار به‌طور همزمان عالی نیست. وقتی خود را کاملاً غرق کاری می‌کنید که به توان فکری نیاز دارد، تمرکز شما به‌طور طبیعی تغییر می‌کند.

نحوه تغییر کانال در مغز:

تشخیص دهید چه زمانی در حال نشخوار فکری هستید. از خود بپرسید: «آیا این فکر مفید است؟» اگر پاسخ منفی است، زمان تغییر کانال فرا رسیده است.
یک حواس‌پرتی (فعالیت جایگزین) انتخاب کنید که به تلاش ذهنی واقعی نیاز دارد. گشت‌وگذار بی‌هدف در شبکه‌های اجتماعی کارساز نخواهد بود، زیرا آن‌قدر از مغز شما کار نمی‌کشد که بتواند مسیر آن را تغییر دهد. پیاده‌روی کنید که نیاز به مسیریابی داشته باشد، یک پازل حل کنید، یا با کسی درباره موضوعی کاملاً متفاوت از نگرانی‌تان صحبت کنید.
این کار را در صورت نیاز تکرار کنید. ممکن است مجبور شوید بیش از یک بار در روز کانال را تغییر دهید. این کاملاً طبیعی است.

۳. سناریو را معکوس کنید (تغییر فیلم‌نامه)
گاهی اوقات نگرانی به شکل یک پیش‌بینی فاجعه‌آمیز و مشخص ظاهر می‌شود: «من این کار را خراب خواهم کرد.»، «آن‌ها مرا اخراج خواهند کرد.»، «همه خواهند دید که من به اینجا تعلق ندارم.»

وقتی به این افکار بها می‌دهید، احساس اضطراب می‌کنید. و هرچه بیشتر مضطرب شوید، افکارتان فاجعه‌آمیزتر می‌شوند. این یک چرخه بازخورد (Feedback loop) است؛ و راه خروج از آن، بحث کردن با آن فکر نیست، بلکه معکوس کردن آن است.

نحوه معکوس کردن سناریو:

به فکر غیرمفید توجه کنید. به مفروضاتی که می‌سازید دقت کنید. («من این کار را خراب خواهم کرد.» «من هرگز حالم بهتر نخواهد شد.»)
آن را به نقطه مقابل و افراطیِ آن معکوس کنید. اگر فکر می‌کنید «من هرگز پول کافی به دست نخواهم آورد»، آن را به «من آن‌قدر پول به دست خواهم آورد که نمی‌دانم با آن چه کنم» تغییر دهید. بله، فکرِ متضاد اغراق‌آمیز است؛ نکته دقیقاً همین‌جاست.
روی یک نقطه واقع‌بینانه فرود بیایید. وقتی هر دو حد افراطی را پیش روی خود دارید، یک فکر متعادل‌تر ایجاد کنید؛ چیزی شبیه به: «من به تلاش سخت ادامه خواهم داد و پول مورد نیازم را به دست خواهم آورد.» هدف این نیست که خودتان را متقاعد کنید همه‌چیز عالی خواهد بود. هدف این است که در نقطه‌ای میانی قرار بگیرید، که اغلب واقع‌بینانه‌ترین نتیجه است.
معکوس کردن سناریو، به مغز شما آموزش می‌دهد تا ببیند پیش‌بینی فاجعه‌آمیز شما تنها نتیجه ممکن نیست. با گذشت زمان، این کار چابکی ذهنیِ لازم برای سازگاری تحت فشار را (به جای افتادن در چرخه اضطراب) در شما ایجاد می‌کند.

شما نمی‌توانید از ورود افکار نگران‌کننده به ذهنتان جلوگیری کنید، اما می‌توانید نحوه واکنش خود را به آن‌ها کنترل کنید. وقتی چند استراتژی در آستین داشته باشید، می‌توانید از هدر رفتن بیش‌ازحدِ زمان و انرژی ذهنی خود جلوگیری کنید تا بتوانید قوی‌ترین نسخه از خودتان باشید.
🌐 Psychologytoday.com