تاریخ انتشار : ۰۹:۲۷ ۱۴۰۳/۱۰/۰۱

  دسته : آموزش

تأثیرات منفی را فیلتر کنید و با خود با مهربانی صحبت کنید.

نوشته لورن پارسونز، توست‌مسترز برجسته، نویسنده و سخنران

افکار شما قدرت فوق‌العاده‌ای دارند. آنها عادت‌های شما و در نهایت، مسیر زندگی‌تان را تعیین می‌کنند.
همانطور که فرانک اوتلاو، تاجر آمریکایی، در نقل قول معروف خود گفته است: 
مراقب افکارت باش، زیرا به کلمات تبدیل می‌شوند.
مراقب کلماتت باش، زیرا به اعمال تبدیل می‌شوند.
مراقب اعمالت باش، زیرا به عادات تبدیل می‌شوند.
مراقب عاداتت باش، زیرا به شخصیت تبدیل می‌شوند.
هر کاری که در زندگی انجام می‌دهید با یک فکر شروع می‌شود. قبل از اینکه متوجه شوید، این افکار به چیزهایی تبدیل می‌شوند که می‌گویید و انجام می‌دهید. به زودی، این اعمال به عادت‌های منظمی تبدیل می‌شوند که یا به بهزیستی و موفقیت شما کمک می‌کنند یا مانع آن می‌شوند.
نکته عالی این است که شما قدرت هدایت افکارتان را دارید.
شاید نتوانید افکاری را که گاه و بیگاه در ذهنتان پدیدار می‌شوند کنترل کنید، اما می‌توانید آنچه را که در معرض آن قرار می‌گیرید، کلماتی که جذب می‌کنید و جایی که افکارتان را متمرکز می‌کنید، کنترل کنید.
در اینجا سه گام عملی برای بهبود گفتگوی درونی یا به قول من، زندگی فکری شما وجود دارد:
1. نظارت بر افکارتان — یک الک را تصور کنید 
اگر توجه کنید و بر افکارتان نظارت داشته باشید، متوجه خواهید شد که تأثیرات خارجی چگونه بر حالت عاطفی شما تأثیر می‌گذارند. هر چیزی که در معرض آن قرار می‌گیرید، بذر بالقوه‌ای است که از آن افکار می‌توانند رشد کنند. حیاتی است که از زندگی فکری خود محافظت کنید و چیزهایی را که می‌خواهید از آنها اجتناب کنید، فیلتر کنید.
در مورد آنچه دریافت می‌کنید انتخابی عمل کنید — کتاب‌ها و مجلاتی که می‌خوانید، موسیقی که گوش می‌دهید و برنامه‌هایی که تماشا می‌کنید — و سعی کنید تأثیرات منفی و بی‌فایده را فیلتر کنید.
حتی مکالماتی که در آنها شرکت می‌کنید بر افکار شما تأثیر می‌گذارند. تحقیقات نشان می‌دهد که شما میانگین پنج نفری هستید که بیشترین وقت را با آنها می‌گذرانید. به عنوان مثال، اگر با افرادی وقت بگذرانید که به طور منظم به باشگاه می‌روند، بدمینتون بازی می‌کنند یا به پیاده‌روی می‌روند، احتمال بیشتری دارد که شما هم این فعالیت‌ها را انجام دهید.
اگر با افراد منفی وقت بگذرانید، کلمات آنها در تفکر شما نفوذ خواهد کرد. عاقلانه انتخاب کنید و خود را با افرادی احاطه کنید که با گفتگوهای جالب و الهام‌بخش به پیشرفت شما کمک می‌کنند.
البته ممکن است اجتناب کامل از برخی افراد امکان‌پذیر نباشد، اما می‌توانید کنترل کنید که چقدر اجازه می‌دهید بر شما تأثیر بگذارند. وقتی شروع به توجه به تأثیرات منفی اطراف خود می‌کنید، می‌توانید تصمیم بگیرید که چه وزنی به آن کلمات می‌دهید.
۲. تغذیه افکارتان — یک اسفنج را تصور کنید
علاوه بر فیلتر کردن و محدود کردن محرک‌های منفی در زندگی‌تان، عمداً ذهن خود را با مثبت‌ها تغذیه کنید. مغز شما مانند یک اسفنج باورنکردنی است که مدام همه چیز اطرافتان را جذب می‌کند. مشکل این است که اگر اسفنجی در گودالی از آب کثیف قرار گیرد، پر از آب کثیف خواهد شد.
در عوض، آگاهانه انتخاب کنید که ذهن خود را با چه چیزی پر می‌کنید. شاید بخواهید در برنامه‌های روزانه و هفتگی خود زمانی را برای خواندن کتاب‌های الهام‌بخش یا گوش دادن به پادکست‌های آموزنده یا سخنرانی‌های TED اختصاص دهید. شاید بخواهید به گروهی بپیوندید که فضایی حمایتی و مثبت فراهم می‌کند (هی، این همان توست‌مسترز است!).
تصور کنید اگر هر روز را با ۲۰ دقیقه زمان یادگیری شروع کنید و اطلاعات جدید و مثبت را جذب کنید. تأثیر مثبت آن را بر زندگی‌تان تصور کنید.
۳. هدایت افکارتان — یک کنترل از راه دور را تصور کنید
درک کنید که در هر لحظه، کنترل از راه دور افکارتان در دست شماست. می‌توانید کانال‌های فکری را که می‌خواهید به آنها گوش دهید انتخاب کنید. تصمیم بگیرید کدام یک را بلندتر و کدام را کم‌صداتر کنید. آماده باشید برخی کانال‌ها را خاموش کنید.
بهترین راه برای انجام این کار، تمرکز مجدد بر تفکرتان است. اگر سعی کنید به چیزی فکر نکنید، فقط بیشتر به آن فکر خواهید کرد. در عوض، با تمرکز بر چیزی که در این لحظه قدردان آن هستید، تفکرتان را عوض کنید. به چیزی فکر کنید که منتظر آن هستید یا برنامه مثبتی برای روزتان تعیین کنید.
همچنین می‌توانید با حضور در لحظه، افکار ناکارآمد را قطع کنید. از احساس بدن خود آگاه شوید و به صداها و مناظر اطرافتان توجه کنید تا افکار منفی را فراموش کنید. 
ارتقاء گفتگوی درونی
شخصی که بیشترین زمان را صرف گوش دادن به او می‌کنید، خودتان هستید. گفتگوی درونی شما، یک مکالمه‌ی داخلی است که در طول روز در ذهنتان جریان دارد. این می‌تواند شما را برای موفقیت آماده کند یا شما را به گونه‌ای بترساند که فرصت‌ها را از دست بدهید. 
اغلب، ما افکار خاصی را آنقدر طولانی در ذهن خود نگه داشته‌ایم که دیگر از وجود آنها، یا اینکه چقدر بر ما تأثیر می‌گذارند آگاه نیستیم. رایج است که در الگوهای فکری ناکارآمد بیفتیم، از کلمات ناخوشایند استفاده کنیم و اظهارات خود-تنبیهی مانند: «من احمقم»، «نمی‌توانم انجامش دهم»، «من به اندازه کافی خوب نیستم»، «آنها من را دوست نخواهند داشت»، یا «هرگز در این کار خوب نخواهم شد» بکار ببریم.
این باورها می‌توانند باعث شوند به خود شک کنید و اعتماد به نفس خود را از دست بدهید. گفتگوی درونی آسیب‌زا مانند گوش دادن به یک ضبط صوت منفی است که مدام در ذهنتان پخش می‌شود. حتی زمانی که این اظهارات درست نیستند، با فکر کردن به آنها، می‌توانند به پیشگویی‌های خود-محقق‌شونده تبدیل شوند زیرا اعمال شما را مهار می‌کنند.
اگر متوجه شدید که خود را سرزنش می‌کنید، حیاتی است که افکارتان را قطع کنید، دکمه خروج را بزنید و آن گفتگوی درونی منفی را با اظهارات مثبت و درست جایگزین کنید. شروع کنید به مشاهده مضرترین افکارتان. وقتی واقعاً شروع به توجه به آنچه در ذهنتان می‌گذرد می‌کنید، می‌توانید سریع‌تر موارد منفی را شناسایی کرده و آنها را تغییر دهید. به عنوان مثال:
«من احمقم» تبدیل می‌شود به «من هر روز بیشتر یاد می‌گیرم.»
«من به اندازه کافی خوب نیستم» تبدیل می‌شود به «من همانطور که هستم، کافی هستم.»
«هرگز در این کار خوب نخواهم شد» تبدیل می‌شود به «هر بار که تمرین می‌کنم، بهتر می‌شوم.»
لحظه‌ای وقت بگذارید و رایج‌ترین گفتگوهای درونی محدودکننده خود را یادداشت کنید. به آنچه نوشته‌اید نگاه کنید، سپس برخی اظهارات را برای جایگزینی پیام‌های قدیمی انتخاب کنید. این موارد را به طور منظم در ذهن خود تأیید کنید. در آینه نگاه کنید و حقایق جدید را در زمان حال به خود یادآوری کنید تا دروغ‌های قدیمی را جایگزین کنید.
من توانا هستم. می‌توانم این کار را انجام دهم. موفق خواهم شد. من قوی هستم.
مقابله با تردید به خود
اغلب، تواناترین افراد در توانایی‌های خود تردید دارند، اما اغلب فکر می‌کنند که باید تنها کسانی باشند که چنین احساسی دارند. این «سندرم شیاد» نامیده می‌شود و در میان مردان و زنان، به ویژه در میان افراد بسیار موفق، بسیار رایج است.
کسانی که از سندرم شیاد رنج می‌برند، موفقیت‌های خود را کم اهمیت جلوه می‌دهند و بر شکست‌های خود تمرکز می‌کنند. آنها تمایل دارند احساس کنند که یک متقلب هستند، گویی فقط شانس آنها را به جایی که هستند رسانده است — نه استعدادها و توانایی‌های خودشان — و می‌ترسند که هر لحظه ممکن است «لو بروند» و افشا شوند.
برای مبارزه با این احساس و بازنشانی گفتگوی درونی خود، به دنبال شواهدی در اطراف خود از اهمیت، ارزش و مهارت‌هایتان باشید. می‌توانید این کار را با توجه به موفقیت‌های کوچک انجام دهید و به جای کم ارزش دانستن آنها، به نوعی آنها را ثبت کنید.
یک بانک از شواهد ایجاد کنید، خواه با نگه داشتن یک دفترچه موفقیت، نوشتن بازخوردهایی که دریافت می‌کنید، تهیه فهرستی از چیزهایی که در آنها خوب هستید، یا ایجاد حلقه‌های بازخورد مثبت.
به عنوان مثال، هر وقت ایمیلی از یک مشتری دریافت می‌کنم که به من می‌گوید چگونه چیزی که به اشتراک گذاشته‌ام زندگی‌اش را تغییر داده است، متن را کپی و در یک سند متنی با برچسب «بازخورد خودجوش» ذخیره می‌کنم. در روزهایی که به خودم شک می‌کنم، آن سند را باز می‌کنم و کلمات آنها را می‌خوانم. این به من یادآوری می‌کند که چه تأثیری داشته‌ام و ارزش کاری که انجام می‌دهم چیست.
زمانی را برای تأمل در موفقیت‌هایتان اختصاص دهید و دستاوردهایتان را جشن بگیرید. همیشه به یاد داشته باشید که نتایج شما، شما را تعریف نمی‌کنند. شما نتایج خود نیستید.
بعضی روزها نتیجه‌ عالی تولید می‌کنید، بعضی روزها نه. در هر صورت، شما هنوز خودتان هستید. نه کامل … اما در نقص خود کاملاً خوب هستید.
ارزش شخصی شما نیازی به نوسان بر اساس نتایج ندارد. نکته عالی در مورد گفتگوی درونی این است که هر چه در پرورش عادات فکری حمایتی فعال‌تر باشید و الگوهای فکری قدیمی را با حقیقت جایگزین کنید، نکات مثبت و موفقیت‌های بیشتری را متوجه خواهید شد که چرخه مثبت را تداوم می‌بخشد.
هنگامی که یاد می‌گیرید افکار خود را نظارت و هدایت کنید، می‌توانید الگوهای فکری آسیب‌زا را قطع کرده و آنها را با افکار، کلمات و اعمالی که از شما حمایت می‌کنند جایگزین کنید. خواهید دید که بسیار آرام‌تر، راحت‌تر و قادر به لذت بردن از موفقیت و شادی بیشتری در زندگی خواهید بود.