تاریخ انتشار : ۱۲:۰۰ ۱۴۰۵/۰۵/۲۴
دسته : هنر کلام و تعامل
چهار سوارکار: دیوار کشیدن
آخرین، اما قطعا نه کماهمیتترین مورد از چهار سوارکار، «دیوار کشیدن» یا طفره رفتن است. دیوار کشیدن دقیقا همان چیزی است که از نامش پیداست. در یک بحث یا مشاجره، شنونده از تعامل کنارهگیری میکند، در خود فرو میرود و راه ارتباطی خود را با گوینده میبندد؛ زیرا احساس میکند تحت فشار روانی شدیدی قرار گرفته یا دچار غلیان فیزیولوژیکی شده است. به بیان استعاری، آنها دیواری بین خود و شریک عاطفیشان بنا میکنند.
کسی که در حال دیوار کشیدن است، به جای رویارویی با مسئله، کاملا بیتفاوت و غیرپاسخگو میشود و به مانورهای طفرهروانهای مانند بیتوجهی، روی برگرداندن، تظاهر به مشغول بودن، یا درگیر شدن در رفتارهای وسواسگونه دست میزند. زمان میبرد تا بار منفیِ ایجاد شده توسط سه سوارکار اول به قدری طاقتفرسا شود که دیوار کشیدن به عنوان یک «راه فرار» قابل درک به نظر برسد؛ اما زمانی که این اتفاق میافتد، غالبا به یک عادت تبدیل میشود.
وقتی شما تمام تلاش خود را برای حل یک مشکل به کار میگیرید - خواه تلاش برای صحبت درباره چیزی که شما را ناراحت کرده، توضیح احساساتتان درباره یک حوزه درگیری مستمر، یا تلاش برای رسیدن به یک راهحل - و شریک عاطفیتان طوری وانمود میکند که انگار شما آنجا حضور ندارید، احتمالا به سطح بالایی از ناامیدی یا خشم میرسید که باعث میشود شما نیز از نظر روانی و عاطفی «کنار بکشید».
تلاش برای برقراری ارتباط با کسی که اینگونه رفتار میکند میتواند بسیار ناامیدکننده باشد و اگر دیوار کشیدن ادامه یابد، به شدت خشمگینکننده خواهد شد.
پادزهر دیوار کشیدن چیست؟
زمانی که یک نفر شروع به دیوار کشیدن میکند، معمولا دچار غلیان فیزیولوژیکی شده است که نشانههای متعددی دارد: افزایش ضربان قلب، ترشح هورمونهای استرس در جریان خون، و حتی واکنش «جنگ یا گریز». وقتی این اتفاق میافتد، ادامه بحث درباره مسئله مورد نظر به شیوهای منطقی و محترمانه غیرممکن است؛ شما از نظر فیزیولوژیکی بیش از حد آشفته هستید که بتوانید چنین کاری انجام دهید.
اولین بخش از پادزهر دیوار کشیدن، توقف است.
استراحت کنید
البته گفتن این حرف راحتتر از انجام آن است. اگر سعی کنید بحث را متوقف کنید و به تنهایی محل را ترک کنید، ممکن است شریک عاطفیتان این کار را به عنوان نمایش بزرگتری از دیوار کشیدن تفسیر کند و وضعیت حادتر شود. کاری که باید انجام دهید این است که از قبل روی یک روش مناسب و قابل تشخیص برای استراحت کردن توافق کنید. به یک علامت خنثی فکر کنید که شما و شریک عاطفیتان بتوانید در مکالمه از آن استفاده کنید تا زمانی که یکی از شما احساس کرد از نظر احساسی تحت فشار است، به دیگری اطلاع دهد. این علامت میتواند یک کلمه، یک عبارت، یک حرکت فیزیکی، یا صرفا بالا بردن هر دو دست به نشانه ایست باشد. علامت مخصوص خود را بسازید! و اگر یک علامت احمقانه یا خندهدار انتخاب کنید، ممکن است متوجه شوید که استفاده از آن به خودی خود به کاهش تنش کمک میکند.
در واقع مهم نیست که این درخواست برای استراحت چگونه به نظر میرسد یا چه صدایی دارد، تا زمانی که محترمانه باشد و هر دوی شما توافق کنید که در صورت نیاز به استراحت آن را به رسمیت بشناسید و مهمتر از همه، توافق کنید که به آن درخواست احترام بگذارید.
بنابراین، اگر در حال دیوار کشیدن هستید و احساس غلیان روانی میکنید، با استفاده از هر علامت، کلمه یا عبارتی که شما و شریک عاطفیتان تصمیم گرفتهاید، بگویید که به استراحت نیاز دارید. وقتی احساس فشار و کلافگی میکنید، به یکدیگر اطلاع دهید.
سپس باید از هم دور شوید و به تنهایی کار آرامبخشی انجام دهید. این استراحت باید حداقل بیست دقیقه طول بکشد، زیرا این مقدار زمان لازم است تا بدن شما از نظر فیزیولوژیکی آرام شود.
تمرین خودآرامبخشی فیزیولوژیکی
گام دوم برای مقابله با دیوار کشیدن، تمرین خودآرامبخشی فیزیولوژیکی است.
بسیار مهم است که در این مدت از افکار مبتنی بر خشم برحق (“من دیگر مجبور نیستم این را تحمل کنم!”) و قربانیانگاری بیگناه (“چرا او همیشه به من گیر میدهد؟”) دوری کنید. شما واقعا باید به موقعیت یا شریک عاطفی خود فکر نکنید و کاری انجام دهید که به آرامش شما کمک کند. وقتی برای استراحت از هم جدا شدید، موارد زیر را امتحان کنید:
۱. مکانی را تصور کنید که در آن احساس آرامش و امنیت میکنید.
یک فضای امن که در آن هیچ چیز نمیتواند به شما آسیب برساند. این مکان ممکن است جایی باشد که از دوران کودکی به یاد دارید - یک گوشه دنج که در آن مطالعه میکردید، اتاق خواب قدیمیتان یا خانه یک دوست. ممکن است یک جنگل زیبا باشد که در یک سفر در آن کاوش کردهاید. همانطور که خود را در این پناهگاه تصور میکنید، در آرامش ذهنی که برایتان به ارمغان میآورد غرق شوید. مراقبه در یک پناهگاه خیالی میتواند یک استراحت آرامبخشِ عالی از یک مکالمه دشوار باشد.
۲. تمرکز بر تنفس را تمرین کنید.
تنفس شما باید عمیق، منظم و یکنواخت باشد. معمولا زمانی که دچار غلیان فیزیولوژیکی میشوید، یا نفس خود را زیاد حبس میکنید یا سریع و سطحی نفس میکشید. بنابراین، به طور طبیعی دم و بازدم را انجام دهید. اگر برای لحظهای توقف کنید، نفس بکشید و اجازه دهید سر و صدای اطرافتان به طور موقت محو شود، ممکن است احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید.
۳. بخشهایی از بدنتان را که احساس گرفتگی دارند، منقبض و رها کنید.
اجازه دهید گرما و سنگینی از اندامهایتان خارج شود. عجله نکنید. این تکنیک شبیه به تمرکز بر تنفس است، اما ممکن است یکی را بر دیگری ترجیح دهید. با هر یک از این تکنیکها کار کنید تا استرس خود را از بین ببرید.
۴. وقت خود را صرف انجام کاری آرامبخش و حواسپرتکن کنید.
به عنوان مثال: گوش دادن به موسیقی، خواندن یک کتاب، یا قدم زدن در اطراف بلوک محل سکونت. هر کاری انجام دهید که ذهن شما را از مشاجره دور کند تا مدام به آن فکر نکنید.
از دیوار کشیدن چه چیزی میتوانیم بیاموزیم؟
اساتید مهارتهای ارتباطی، در طول بحثهای تعارضی، نسبت مثبت به منفی پنج به یک را حفظ میکنند. تعاملات مثبت شامل نشان دادن علاقه، محبت، شوخطبعی، همدلی و زبان بدن تاییدکننده (مانند تماس چشمی و تکان دادن سر) است. در حالی که ممکن است به صورت شهودی اینگونه به نظر برسد که پیشی گرفتن تبادلات منفی بر مثبت نشانه مشکلات رابطهای است، نسبت پنج به یک همچنین نشان میدهد که وجود میزان مشخصی از منفیگرایی (تا زمانی که این نسبت حفظ شود و چهار سوارکار حضور نداشته باشند) سالم است.
پیشبینیکنندههای دیوار کشیدن
چرخههای مشاجره غیرسازنده و فقدان عواطف مثبت، پیشبینیکنندههای اصلی دیوار کشیدن هستند. به ویژه این پیشبینی که دیوار کشیدن به عنوان تلاشی برای خودآرامبخشی یا کاهش تنش مورد استفاده قرار میگیرد، اما نتیجه معکوس داده و به وخامت رابطه منجر میشود.
پویایی دیوار کشیدن
هنگامی که این چرخهها به طور فزایندهای شدت میگیرند، برانگیختگی فیزیولوژیکی شروع به افزایش شدید میکند و پویاییهای زیر پدیدار میشوند:
برای هر دو شریک عاطفی موارد زیر رخ میدهد:
-
کاهش در توانایی پردازش اطلاعات (کاهش شنوایی، کاهش دید محیطی، مشکل در تغییر مسیر توجه از حالت تدافعی).
-
افزایش حالت تدافعی.
-
کاهش توانایی برای حل خلاقانه مسئله.
-
کاهش توانایی گوش دادن و همدلی.
-
مردان به طور مداوم بیشتر از زنان تمایل به دیوار کشیدن دارند. آنها از نظر عاطفی از بحثهای تعارضی کنارهگیری میکنند در حالی که زنان از نظر عاطفی درگیر باقی میمانند. هستاد و پنج درصد از کسانی که در آزمایشگاه عشق بررسی شدند و دیوار میکشیدند، مرد بودند.
-
وقتی زنان دیوار میکشند، این امر به شدت پیشبینیکننده طلاق است.
-
مردان بیشتر از زنان تمایل به مرور افکارِ تداومبخش پریشانی دارند، که ممکن است برانگیختگی فیزیولوژیکی و گوشبهزنگی مفرط (hyper-vigilance) آنها را طولانیتر کند؛ و این اغلب باعث شعلهور شدن واکنش شریک عاطفیشان میشود، تا جایی که هر دو به نقطه جدایی عاطفی و اجتناب میرسند.
-
دیوار کشیدنِ مردان برای زنان بسیار ناراحتکننده است و باعث افزایش برانگیختگی فیزیولوژیکی آنها (مانند افزایش ضربان قلب و غیره) و تشدید پیگیری آنها برای حل مسئله میشود.
سخن پایانی
به طور خلاصه، دیوار کشیدن پدیده بدی است، اما در اینجا یک قانون خوب برای پیروی وجود دارد: وقتی هر دوی شما درگیر تعارض هستید و یکی از شما از نظر روانی «خارج میشود»، با او همگام شوید و استراحت کنید. به عبارت دیگر، وقتی دیوار کشیدن شروع میشود، توقف کنید. تلاش برای ادامه بحث، پیشرفت سازندهای برای هیچکدام از شما در پی نخواهد داشت، بلکه درگیری مشترک و پریشانی عاطفی شما را تشدید خواهد کرد.
ما معتقدیم استراحتی از این دست به قدری مهم است که این تمرین را در بخش حل تعارضِ هر کارگاهی که برگزار میکنیم، میگنجانیم. آرام کردن خود باعث میشود زوجها بتوانند به جای اینکه به عنوان دشمنان رودرروی هم قرار بگیرند، به عنوان یک تیم روی تعارضات خود کار کنند.
سلامت روان شما و شریک عاطفیتان نقش پررنگی در تعیین سلامت رابطه شما ایفا میکند. فراموش نکنید که از خودتان مراقبت کنید! خودآرامبخشی یک اقدام بسیار مفید و موثر در زمینه مراقبت از خود است؛ و اگر هر یک از شما زمان و انرژی کافی را به خودمراقبتی (خواب کافی، تغذیه مناسب، ورزش، وقت گذاشتن برای علایق شخصی) اختصاص دهید، ممکن است شاهد کاهش چشمگیر دفعات و شدت دعواهای بین خودتان باشید.
به یاد داشته باشید: توانایی خودآرامبخشی یکی از مهمترین مهارتهایی است که میتوانید بیاموزید. تمرین آن نه تنها در روابط عاشقانه، بلکه در تمام حوزههای دیگر زندگیتان میتواند به شما کمک کند.
✍️ الی وایلد
🌐 https://www.gottman.com
