تاریخ انتشار : ۱۱:۲۶ ۱۴۰۵/۰۲/۲۱
دسته : آموزش
بر ترس خود از شکست غلبه کنید
اگر از خطر کردن، امتحان کردن روشهای اثباتنشده یا حتی اظهار نظر میترسید، شما تنها نیستید. ترس از شکست تجربهای است که همه ما به دلایل مختلفی با آن مواجه میشویم؛ دلایلی نظیر ترس از شرمساری، طرد شدن یا احساس تحقیر. البته همه ترسها مخرب نیستند؛ در واقع، ترس اغلب ما را ایمن نگه میدارد و از انجام ریسکهای خطرناک محافظت میکند.
با این حال، ترس میتواند افراد را، بهویژه در محیط کار، از پیشرفت بازدارد. اگرچه ترسهای محیط کار احتمالاً تهدیدکننده حیات نیستند، اما مغز شما با همان رویکرد محتاطانه به آنها واکنش نشان میدهد. همین امر باعث میشود درخواست برای شغل یا ترفیع جدید، تقاضای افزایش حقوق یا امتحان کردن یک پروژه جدید و اثباتنشده به کاری دشوار تبدیل شود.
دلیلی تکاملی وجود دارد که همه افراد، اگرچه در سطوح مختلف، دارای حس ذاتی ترس هستند. اما با تغییر دیدگاه خود نسبت به آن، بازسازی اعتمادبهنفس، حتی در مواقع پراسترس، امکانپذیر است.
ملال طردشدگی
برای برخی افراد، ترس از شکست از طریق «ملال طردشدگی» تشدید میشود: حساسیت بالا و احساس دردِ مضاعف هنگام مواجهه با طرد شدن.
ناکامیهای جزئی و روزمره یا انتقادات کوچک بهشدت احساس میشوند و اغلب به بروز واکنشهای احساسی غیرمنطقی، افزایش ترس و نگرانی، یا واکنش بیولوژیک جنگ/گریز/انجماد (Fight/Flight/Freeze) منجر میگردند.
در محیط کار، ملال طردشدگی اغلب به مکانیسمهای مقابلهای مانند «مهرطلبی» (راضی نگهداشتن دیگران) یا «کمالگرایی» منتهی میشود. هر دوی این موارد میتوانند باعث فرسودگی روانشناختی، کار بیشازحد و افزایش شک و تردید نسبت به خود شوند.
«شکست را بهعنوان یک نقطه یادگیری و سکوی پرشی برای رشد و توسعه بیشتر در نظر بگیرید.»
اگر این الگوها برایتان آشناست، خبر خوب این است که روشهای علمی و اثباتشدهای برای کمک به مقابله با ملال طردشدگی وجود دارد:
- الگو را برچسبگذاری کنید: تشخیص و افزایش آگاهی درباره ترسهایتان از طرد شدن، کمک میکند تا بین خود و این رفتار فاصلهای شناختی ایجاد کنید. نامگذاری احساسات با گفتن جملاتی به خود مانند “این یک ملال طردشدگی است”، سیستم عصبی را آرام کرده و فعالیت در بخش جنگ/گریز/انجماد مغز (آمیگدال) را کاهش میدهد.
- سیستم عصبی را تنظیم کنید: شما میتوانید با آرام کردن بدن و سیستم عصبی خود و پردازش احساسات، سطح ترس را کاهش دهید. این کار را با تنفس عمیق، تکنیک تنفس جعبهای (۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس نفس، ۴ ثانیه بازدم، ۴ ثانیه حبس نفس) یا با یک پیادهروی سریع انجام دهید.
- چرخه افکار را متوقف کنید: هنگام مواجهه با طرد شدن یا شکست در محل کار، ذهن اغلب شروع به نشخوار فکری و مرور کارهایی میکند که میتوانست متفاوت انجام شود. در عوض، ابتدا سیستم عصبی خود را آرام کنید (با استفاده از برچسبگذاری الگو و تکنیکهای تنفسی)، سپس این چرخه درونی را با پرسیدن این سوالات از خود بشکنید: از این اتفاق چه چیزی میتوانم بیاموزم؟ دفعه بعد چگونه میتوانم عملکرد بهتری داشته باشم؟ چه اقدام مفیدی میتوانم در حال حاضر انجام دهم؟ اقدام عملی باعث ایجاد تکانه (Momentum) میشود که تفکر بیشفعال شما را متوقف میکند.
- اعتماد به خود را تقویت کنید: اغلب ما به دلیل اینکه بازخورد دیگران را بر تصویر ذهنی خود فرافکنی میکنیم، نسبت به طرد شدن حساستر میشویم. ما میتوانیم با شفقتِ بیشتر نسبت به خود، اعتمادبهنفس قویتری بسازیم تا برای رویارویی با انتقادات سخت آمادگی بهتری داشته باشیم. مهربانی با خود، پس از تجربه طرد شدن، میتواند به شما در بازسازی اعتمادبهنفس و خودباوری کمک کند.
تفکر دوقطبی
ترس از شکست از «تفکر دوقطبی» (یا تفکر همهیاهیچ) نشأت میگیرد: یعنی باور به دو حد افراطی. یک کران، موفقیت مطلق است و دیگری شکست مطلق. با این طرز فکر، هیچ فضا یا جایی برای حد وسط وجود ندارد؛ همهچیز یا موفقیت نهایی است یا شکست کامل.
مغز به دنبال راههایی برای سادهسازی موقعیتها جهت تصمیمگیری در آینده است. با ترسیم تصویری بسیار منفی از یک موقعیت و نامیدن آن بهعنوان «شکست»، مغز شما تصور میکند که باید از شما در برابر موقعیتی مشابه در آینده محافظت کند.
در محیط کار، تفکر دوقطبی میتواند بهصورت فلج تحلیلی، اجتناب از مسئولیتپذیری، سرزنش دیگران، امتناع از کنشگرایی یا نشان دادن روحیهای بهشدت رقابتی (نیاز به کسی بودن که همیشه موفق میشود) ظاهر شود.
با این حال، بهندرت موقعیتها کاملاً منفی یا مثبت هستند؛ بیشتر آنها در نقطهای روی یک پیوستار قرار دارند. بهعنوان مثال، ممکن است از برخی بخشهای یک پروژه کمی ناامید شده باشید، اما میتوانید بهطور عینی تشخیص دهید که بخشهای دیگر بهخوبی پیش رفتهاند.
اگر احساس میکنید در حال لغزش به سمت تفکر دوقطبی هستید، این ابزارها را به کار بگیرید:
- تفکر پیوستاری را تمرین کنید: بهجای برچسب زدن به همهچیز در قالب موفقیت یا شکست، دیدگاه خود را به یک پیوستار در مقیاس 0 تا 10 تغییر دهید. چه چیزی خوب پیش رفت؟ چه چیزی قابل بهبود است؟
- سوگیری را تغییر دهید: مغز ما دارای سوگیری منفینگری است، بدین معنا که ما هر رویداد منفی را سه برابر بیشتر از رویدادهای مثبت متوجه میشویم. این امر باعث میشود بیشتر روی اشتباهات تمرکز کنیم تا موفقیتها. با این حال، میتوانید ذهن خود را - از طریق تجسم، چارچوببندی مجدد شناختی و تغییر زاویه دید - آموزش دهید تا هم نکات منفی و هم مثبت را در نظر بگیرد. پس از انجام این کار، دفعه بعد که در موقعیت مشابهی قرار بگیرید، احساس آرامش و تسلط بیشتری خواهید داشت.
«اعتمادبهنفس به معنای فقدان ترس نیست، بلکه این باور است که با وجود ترس، شما بر شرایط مسلط خواهید بود.»
- نتیجه و هویت را از هم جدا کنید: وقتی هویت و ارزش درونی خود را به پیامدها و نتایج کاریتان گره میزنید، خودباوری شما دائماً در نوسان خواهد بود. توانایی درک این موضوع که هویت شما چیزی فراتر از عنوان شغلی شماست، حس بسیار پایدارتری از اعتمادبهنفس درونی را به همراه خواهد آورد.
- بهجای اهداف، بر فرآیند تمرکز کنید: تفکر دوقطبی اغلب بر دستیابی به اهداف و نتایج تأکید دارد و توجه بسیار کمی به فرآیند نشان میدهد. در عوض، رویکرد خود را تغییر داده و روی فرآیند تمرکز کنید و موفقیتهای کوچکِ اقدامات خود را جشن بگیرید، نه فقط نتایج نهایی را. این کار نهتنها باعث میشود احساس عاملیت و کنترل بیشتری داشته باشید، بلکه شما را از ذهنیت «همهیاهیچ» خارج میکند.
- خط زمانی خود را گسترش دهید: تفکر دوقطبی بر زمان حال تمرکز دارد و تجسمی افراطی از موقعیت به شما میدهد. در عوض، خط زمانی خود را به سمت آینده بسط دهید و ارزیابی کنید این رویداد یک سال بعد چه معنایی خواهد داشت. همچنین، خط زمانی خود را به سمت گذشته ببرید و ببینید چقدر پیشرفت کردهاید و تاکنون بر چه موانعی غلبه نمودهاید.
- ذهنیت آزمایشگرانه اتخاذ کنید: تمام آموختههای خود را از هر پروژه کاری ثبت کنید و به همهچیز از دریچه «آزمایش» نگاه کنید. بهجای اینکه طرد شدن یا شکست را شخصیسازی کنید، آن را بهعنوان یک نقطه یادگیری و سکوی پرشی برای رشد و توسعه در نظر بگیرید.
سریع شکست بخورید، رو به جلو شکست بخورید
حقیقت این است که همه افراد در مقطعی از مسیر حرفهای خود با شکست یا طرد شدن روبرو میشوند. اجازه ندهید این موضوع شما را متوقف کند؛ در عوض سعی کنید شکست را بهعنوان دادهای ببینید که میتوانید آن را تحلیل کرده و از آن بیاموزید. در اینجا چند استراتژی علمی وجود دارد که به شما کمک میکند دیدگاه خود را تغییر دهید و شکست را بیشتر بهعنوان یک «سنگبنا» ببینید تا یک مانع.
- سریع شکست بخورید: قرار گرفتن مکرر در معرض شکست و طرد شدن (مواجههدرمانی سیستماتیک)، تأثیر عاطفی آن را کاهش میدهد. با اقدام و یادگیری سریع، شما ظرفیت روانی خود را برای مقابله با شرایط ارتقا میدهید. شکست تنها زمانی فلجکننده است که هیچ اقدام اصلاحی انجام ندهید. ترس با مواجهه بیشتر، قدرت خود را از دست میدهد و به شما شواهدی ارائه میکند که پیش از این نیز توانستهاید از شرایط سخت عبور کنید.
- ذهنیت یک مبتدی را بپذیرید: به خودتان اجازه دهید تا با ذهنیت یک مبتدی، با کنجکاوی و اشتیاق برای یادگیریِ بیشتر درباره خود و دیگران، به هر موقعیت تازهای نزدیک شوید. بهجای کمالگرایی افراطی، تشنه دریافت بازخورد سازنده و پیشرفت باشید.
- تابآوری بسازید: هر بار که شکست میخورید و دوباره تلاش میکنید، در حال ارتقای تابآوری درونی خود هستید. شما به خودتان ثابت میکنید که ظرفیت مدیریت چالشها را دارید، استقامت میورزید و بهراحتی تسلیم نمیشوید.
اعتمادبهنفس به معنای فقدان ترس نیست، بلکه این باور است که با وجود ترس، از پسِ شرایط برخواهید آمد. هنگامی که شبکههای عصبی مرتبط با ملال طردشدگی خود را بازآرایی میکنید، عادت تفکر دوقطبی را تغییر میدهید و از طریق الگوی «شکست سریع»، یک ذهنیت آزمایشگرانه میسازید، قادر خواهید بود با شفقت نسبت به خود با هر چالشی روبرو شوید و بهجای درهای بسته، فرصتهای آینده را ببینید.
🌐 Toastmasters.org
✍️ کتی استودارت بنیانگذار و مدیرعامل پلتفرم رهبری تحولآفرین The Focus Bee
