تاریخ انتشار : ۱۲:۲۰ ۱۴۰۴/۱۰/۰۹

  دسته : آموزش

زندگی ما بر پایه احساس ارزشمندی بنا شده است. این حس روی نوع روابطی که برقرار می‌کنیم، فرصت‌هایی که به سراغشان می‌رویم و شیوه‌ی حل مشکلاتمان تأثیر مستقیم دارد. با این حال، اکثر افراد احساس ارزشمندی را با دستاوردها اشتباه می‌گیرند؛ آن‌ها در تلاشی بی‌پایان هستند تا ارزشمندی خود را از طریق تأیید بیرونی یا رسیدن به تعریفی خودساخته از موفقیت، به اثبات برسانند.

اما حقیقت بسیار ساده‌تر از اینهاست: شما فقط به صرف وجود داشتنتان، یک انسان ارزشمند و بدون قید و شرط هستید. آنچه انجام می‌دهید، دستاوردهایتان و نگاه دیگران به شما، ارزش ذاتی شما را تعیین نمی‌کند. با این وجود، برخی عادت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا این حقیقت بنیادین را به رسمیت بشناسید و آن را در وجودتان تقویت کنید.

در ادامه به سه تمرینی می‌پردازیم که افراد با احساس ارزشمندی بالا، همیشه آن‌ها را به نمایش می‌گذارند.

۱. به قول‌هایتان عمل کنید، به‌خصوص به قول‌هایی که به خودتان می‌دهید

افراد با احساس ارزشمندی بالا می‌دانند که اعتماد از خود فرد شروع می‌شود. هر قولی که به خودتان می‌دهید، فرصتی است برای ساختن یا تخریب عزت نفس‌تان. تحقیقات فراوانی نشان می‌دهد که افراد زمانی بیشتر به تعهدات خود پایبند می‌مانند که اهدافشان واقع‌بینانه، همسو با تصویری که از خود دارند و با تکیه بر تاب‌آوری درونی (و نه معیارهای کمال‌گرایانه) تعیین شده باشند.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در ژورنال Frontiers in Psychology منتشر شد، انتظارات غیرواقع‌بینانه انگیزه را از بین می‌برد و قدرت روانی لازم برای اجرای مداوم رفتارها را تضعیف می‌کند. در مقابل، استانداردهای معقول و دست‌یافتنی، تعهدی پایدارتر و نگاهی سالم‌تر به خود را ترویج می‌دهند.

این موضوع در مورد رابطه‌ای که با خودتان دارید نیز صدق می‌کند. وقتی به قولی که به خودتان داده‌اید عمل نمی‌کنید – چه نرفتن به باشگاه باشد، چه رها کردن یک پروژه یا عدم مراقبت از خود – در حال ارسال یک سیگنال بسیار قدرتمند به خودتان هستید: اینکه حال خوب شما ارزش این تلاش را ندارد.

افراد با احساس ارزشمندی بالا:

• انتظارات روزانه‌ی واقع‌بینانه‌ای دارند که به یک حس موفقیت واقعی منجر می‌شود، برخلاف انتظارات بزرگی که رسیدن به آن‌ها غیرممکن است.
• موفقیت‌های کوچک خود را جشن می‌گیرند و فقط منتظر دستاوردهای بزرگ نمی‌مانند، زیرا می‌دانند پیشرفت مجموعه‌ای از قدم‌های کوچک است.
• نقاط قوت شخصی خود را قبل از جستجوی تأیید بیرونی می‌شناسند، زیرا شناخت خود به اندازه شناخت دیگران اهمیت دارد.

نکته کلیدی، ثبات قدم بر کمال‌گرایی ارجحیت دارد. لازم نیست هر قولی را بی‌نقص اجرا کنید، اما الگوی کلی پایبندی به تعهداتتان در برابر خودتان، اهمیت عمیقی دارد.

۲. به‌طور منظم کارهای سخت انجام دهید

احترام به خود و احساس ارزشمندی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. با نشان دادن مکرر این موضوع به خودتان که فردی توانا و شایسته احترام هستید، در نهایت احساس ارزشمندی خود را تقویت می‌کنید. برای انجام کارهای سخت، نیازی نیست خودتان را مجازات کنید یا دردی غیرضروری به خود تحمیل کنید. بلکه معنای آن این است:

• رشد کردن در شرایط سخت را به راکد ماندن در آسایش ترجیح دهید.
• چالش‌هایی را بپذیرید که بزرگتر از شما هستند و ثابت می‌کنند که شما تاب‌آور هستید.
• حتی وقتی انگیزه از بین می‌رود، به مسیر ادامه دهید.
• به خودتان نشان دهید که حتی در شرایط دشوار هم می‌توان به شما تکیه کرد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ در ژورنال Health Nexus نشان می‌دهد افرادی که خود-شفقتی (self-compassion) و ذهنیت رشد (growth mindset) بیشتری دارند، با شکست در عملکرد موفق‌تر کنار می‌آیند. محققان همچنین مشاهده کردند که این ویژگی‌ها به افراد کمک می‌کند تا مشکلات را به جای تهدیدی برای عزت نفس، فرصتی برای رشد ببینند. در نتیجه، احتمال بیشتری داشت که سختی را تحمل کرده و در شرایط دشوار به اهداف خود پایبند بمانند.

به عبارت دیگر، هر بار که کار سختی را به سرانجام می‌رسانید، به خودتان این پیام را می‌دهید که فردی شایسته، قدرتمند و لایق احترام هستید. در نهایت، می‌توانید به لحظاتی نگاه کنید که می‌خواستید تسلیم شوید اما نشدید، و آنگاه مدرکی ملموس از ارزش خود خواهید داشت. شما بارها و بارها به خودتان ثابت می‌کنید که لایق بهترین‌ها هستید، چون می‌دانید توانایی انجام چه کارهایی را دارید.

۳. همیشه حامی خودتان باشید

نحوه رفتار شما با خودتان، در مقایسه با رفتارتان با دیگران، گویاترین شاخص احساس ارزشمندی شماست. بسیاری از افراد هیچ مشکلی ندارند که برای کمک به کسی که دوستش دارند ۱۰۰ درصد توان خود را به کار گیرند، اما وقتی نوبت به خودشان می‌رسد، حتی برای انجام ابتدایی‌ترین کارهای مراقبتی نیز دچار مشکل می‌شوند.

از سوی دیگر، افراد با احساس ارزشمندی بالا می‌دانند که مراقبت از خود، خودخواهی نیست، بلکه یک نیاز اساسی است. آن‌ها آگاهند که نمی‌توانند از فنجان خالی خود برای دیگران چیزی بریزند. به همین ترتیب، می‌دانند که وقتی بهتر از خودشان مراقبت کنند، می‌توانند با تمام وجود برای عزیزانشان حاضر باشند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ که در ژورنال PLOS One منتشر شد، نشان داد افرادی که عزت نفس رابطه‌ای (relational self-esteem) قوی‌تری دارند (عزت نفسی که از روابط معنادار با خانواده و نزدیکان ناشی می‌شود)، به احتمال زیاد از زندگی خود راضی‌تر هستند، احساسات مثبت بیشتری دارند و حس هدفمندی بیشتری را در زندگی تجربه می‌کنند. این ارتباط حتی پس از در نظر گرفتن عزت نفس شخصی نیز پابرجا بود، که بر نقش متمایز عزت نفس رابطه‌ای در بهزیستی کلی تأکید دارد.

محققان اشاره کردند که ارائه همان مراقبت و حمایتی که معمولاً به دیگران می‌دهید به خودتان، نه تنها روابط شما را قوی‌تر می‌کند، بلکه احساس ارزشمندی خودتان را نیز ارتقا می‌دهد.

به عبارت دیگر، اگر همان‌طور که از دیگران مراقبت می‌کنید، از خودتان هم مراقبت کنید، رابطه‌ای عمیق‌تر و رضایت‌بخش‌تر با خودتان می‌سازید که منبع اصلی سلامت روانی و عاطفی شماست. این یعنی شما باید:

• قرارهای شخصی خود را به همان اندازه جدی بگیرید که قرارهای کاری‌تان را جدی می‌گیرید.
• همان سطحی از تعهد را برای خودتان به کار بگیرید که برای رابطه‌ای که برایتان ارزشمند است، به کار می‌گیرید.

نتیجه‌گیری

تناقض احساس ارزشمندی این است که ما انرژی زیادی را صرف به دست آوردن چیزی می‌کنیم که با آن متولد شده‌ایم. از کودکی، بسیاری از ما این باور را درونی می‌کنیم که ارزشمندی باید از طریق نمرات، دستاوردها، ظاهر یا تأیید دیگران اثبات شود. ما به دنبال تأیید می‌دویم، انگار که آن قطعه گمشده‌ای است که در نهایت ما را کامل خواهد کرد.

اما حقیقت تکان‌دهنده این است که افراد با عزت نفس بالا، ارزشمند «نمی‌شوند»؛ آن‌ها فقط دست از تظاهر به بی‌ارزش بودن برمی‌دارند. این سه عادت به این دلیل مؤثر هستند که این توهم را در هم می‌شکنند که شما هرگز به ارزش خود شک نداشته‌اید. هر قولی که به آن عمل می‌کنید، هر کار سختی که به پایان می‌رسانید و هر باری که برای خودتان حاضر می‌شوید، عملی برای به یاد آوردن این حقیقت است که شما یک انسان ارزشمند «هستید»، نه اینکه در حال ارزشمند «شدن» باشید؛ انسانی که صرفاً به خاطر وجود داشتنش، شایسته مراقبت و احترام است.

✍️ مارک تراورز، Ph.D. مارک تراورز، یک روانشناس آمریکایی با مدارک تحصیلی از دانشگاه کرنل و دانشگاه کلرادو بولدر است.
🌐 Psychologytoday.com