تاریخ انتشار : ۱۳:۲۶ ۱۴۰۴/۰۶/۰۱
دسته : آموزش
۶ راهکار برای کسانی که با «استمرار» دست‌وپنجه نرم می‌کنند
توصیه‌های اینترنتی تأکید می‌کنند که «استمرار» برای موفقیت در زندگی و خودتنظیمی ضروری است. اگر شما هم برای ساختن عادت‌های مستمر تلاش کرده‌اید و شکست خورده‌اید، احتمالاً حس خوبی نسبت به خودتان ندارید. این راهکارهای ملایم را که بر اساس علم بنیادین عادت‌ها ساخته شده‌اند امتحان کنید تا به شما کمک کند از شرم خود در مورد عدم استمرار رها شوید و این بار سنگین را از دوش خود بردارید.
۱. به استمرار به چشم یک ابزار نگاه کنید، نه یک آزمون
به زبان ساده، استمرار یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها برای رسیدن به موفقیت است. این یک ابزار قدرتمند است، اما به راحتی می‌توان در دام گفتگوهای درونی افتاد که آن را چیزی فراتر از یک ابزار می‌دانند، مانند اینکه «برنده‌ها استمرار دارند و بازنده‌ها نه.»
به استمرار مانند ابزاری نگاه کنید که برای وظایف خاصی مناسب است؛ مثل استفاده از یک میخ‌کوب برقی برای ساختن یک ساختمان به جای چکش.
وقتی به استمرار به عنوان یک ابزار و نه یک قضاوت نگاه می‌کنید، می‌توانید بررسی کنید که چه زمانی برای وظیفه‌ای که در دست دارید مناسب است و قضاوت‌های دیگر را از آن حذف کنید. برای نمونه، می‌توانید قضاوت‌ها در مورد اینکه آیا از استمرار لذت می‌برید یا در آن خوب هستید را کنار بگذارید و بر این تمرکز کنید که استمرار چگونه می‌تواند در رسیدن به خواسته‌هایتان به شما خدمت کند.
۲. برخی عادت‌ها به زیرساخت نیاز دارند
یک جنبه ناامیدکننده اما واقعی در مورد عادت‌ها این است که شما اغلب برای حفظ آن عادت خوبی که واقعاً می‌خواهید، به عادت‌های خوب دیگری نیاز دارید. برای نمونه، برای حفظ عادت «دویدن»، ممکن است به عادت‌های بهتری در زمینه خواب، تمرینات قدرتی یا شستن لباس‌هایتان نیاز داشته باشید.
از خودتان بپرسید: «از چه راه‌هایی باید زندگی‌ام را سازمان‌یافته‌تر و کم‌آشوب‌تر کنم تا از استمرار من در عادتی که واقعاً می‌خواهم، حمایت کند؟»
زیرساخت خوب، تاب‌آوری عادت را افزایش می‌دهد. برای مثال، اگر ماشین شما خراب شود و نتوانید به باشگاه بروید، وقتی سایر روزمره‌های زندگی شما، مانند وعده‌های غذایی‌تان، به خوبی سازماندهی شده باشند، پیدا کردن یک برنامه جدید برای انجام تمریناتتان آسان‌تر خواهد بود.
۳. پیش از افزودن حجم یا شدت، بر تناوبِ مستمر تمرکز کنید
وقتی در یک رفتار جدید تا حدی موفق می‌شوید، هیجان‌انگیز است. وسوسه‌انگیز است که آن را افزایش دهید و کار بیشتری انجام دهید (چه با افزایش حجم - مقدار کلی - و چه با افزایش شدت - سختی کار). برای مثال، اگر چند هفته است که به طور مداوم در یک پلتفرم رسانه اجتماعی پست می‌گذارید، یک پلتفرم دیگر یا نوع جدیدی از محتوا که به کار بیشتری نیاز دارد، اضافه نکنید.
تا زمانی که استمرار شما در تناوبِ برنامه‌ریزی‌شده کاملاً تثبیت نشده است، انرژی مورد نیاز برای آن رفتار را بالا نبرید. برای مدتی طولانی‌تر از آنچه فکر می‌کنید لازم است، به یک روتین پایبند بمانید تا اطمینان حاصل کنید که وقتی زندگی شما را با چالش‌های غیرمنتظره غافلگیر می‌کند یا زمانی که آن عادت فقط در پس‌زمینه تمرکز شماست، نه در خط مقدم، همچنان می‌توانید آن را حفظ کنید.
کمتر انجام دادن زمانی که وسوسه می‌شوید بیشتر انجام دهید، یکی از مهم‌ترین (و سخت‌ترین) اشکال انضباط شخصی است.
۴. قوانین شکل‌گیری عادت را درک کنید تا بتوانید خلاقانه آن‌ها را به کار بگیرید
اجزای اصلی سازنده عادت‌ها عبارتند از: یک محرک، یک رفتار و یک پاداش که یک توالی مستمر و خودکار را تشکیل می‌دهند. این ممکن است ساده و خسته‌کننده به نظر برسد، اما ظرافت کار زمانی آشکار می‌شود که یاد می‌گیرید با این اصول بنیادین بازی کنید.
بیایید یک مثال را بررسی کنیم. عادت یک توالی خودکار است. وقتی من تمرین قدرتی انجام می‌دهم، از یک توالی خودکار برای انتخاب تمرینات پیروی می‌کنم که شامل نگاه کردن به اطراف سالن وزنه، دیدن اینکه کدام تجهیزات مورد علاقه‌ام در دسترس است و انتخاب یکی از آن گزینه‌ها می‌شود. درخت تصمیم‌گیری من کمی پیچیده‌تر از این است، اما نکته اینجاست که این فرآیند خودکار است و در پاسخ به یک محرک خاص (ورود به سالن وزنه در باشگاه) رخ می‌دهد. این با انجام مجموعه‌ای از تمرینات از پیش تعیین‌شده، به ترتیب و در روزهای خاص، یکسان نیست، اما همچنان یک توالی خودکار است. هنگامی که درک کنید که خودکار بودن یک رفتار یا فرآیند فکری، هسته اصلی طراحی عادت است، می‌توانید انعطاف‌پذیری را در یک رویکرد منضبط بگنجانید.
۵. اطمینان حاصل کنید که عادت از همان ابتدا پاداش‌بخش است
برخی رفتارها از همان ابتدا پاداش‌بخش هستند، اما برخی دیگر اینطور نیستند. برای مثال، در اپلیکیشن‌های یادگیری گیمیفای شده (بازی‌وار شده)، بالا رفتن از مراحل، یک عامل تقویت‌کننده است. موفقیت‌های روزانه واضح مانند کامل کردن بازی Wordle نیز به همین شکل عمل می‌کنند. آن‌ها به شما یک پاداش روزانه می‌دهند که باعث ادامه رفتار می‌شود.
اگر استمرار شما به طور طبیعی پاداش دریافت نمی‌کند، راهی برای پاداش‌دهی به آن پیدا کنید؛ مانند یک روتین ریکاوری که بعد از ورزش، کار عمیق یا تمیز کردن خانه‌تان انجام می‌دههید و از آن بسیار لذت می‌برید.
گفتگوی درونی شما پیرامون عادتتان یکی از راه‌هایی است که آن را پاداش‌بخش می‌کند. گفتگوی درونی منتقدانه، تنبیه‌کننده است. اما گفتگوی درونی پاداش‌دهنده، مانند تأکید بر راه‌هایی که در آن‌ها در حال منضبط‌تر شدن هستید، تقویت‌کننده است.
۶. اجازه ندهید اینفلوئنسرها درباره آنچه باید قادر به حفظ آن باشید، شما را فریب دهند
اینفلوئنسرها گاهی عادت‌هایی را ترویج می‌کنند که غیرواقعی هستند، مانند توصیه به انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) به صورت روزانه. با توجه به اینکه حتی ورزشکاران نخبه نیز نمی‌توانند به این مهم دست یابند، بسیار بعید است که شما بتوانید.
به همین ترتیب، اگر کاری، شغل اصلی شما نیست، از خودتان انتظار نداشته باشید که بتوانید عادت‌های کسانی را که آن کار را به صورت تمام وقت انجام می‌دهند، حفظ کنید. برای مثال، اگر به عنوان یک کار جانبی در رسانه‌های اجتماعی محتوا تولید می‌کنید، از خودتان انتظار نداشته باشید که بتوانید عادت‌های افرادی را که این کار شغل تمام وقتشان است، حفظ کنید.
رسانه‌های اجتماعی اغلب «زنجیره موفقیت» (streaks) را ترویج می‌کنند که این نیز می‌تواند ناسالم شود؛ یا به این دلیل که منجر به انتخاب‌هایی مانند ورزش کردن با وجود آسیب‌دیدگی می‌شود، یا به این دلیل که به یک وسواس فکری تبدیل می‌شود.
اطمینان حاصل کنید هر چیزی که برای استمرار در آن تلاش می‌کنید، واقعاً پایدار و قابل حفظ است. اگر لقمه بزرگ‌تر از دهانتان برداشتید (بیشتر از آنچه می‌توانید حفظ کنید، تلاش کردید)، از تنظیم و اصلاح آن نترسید و شرمنده نباشید. شما فقط تجربه کردید و به محدودیت خود پی بردید.
استمرار و انضباط شخصی بیشتر، در دسترس شماست
آسان است که به کسی که از شما استمرار بیشتری دارد به چشم یک فرد برتر نگاه کنید. با این حال، یک نتیجه‌گیری متفاوت این است که آن‌ها صرفاً در استفاده از استمرار به عنوان یک ابزار بهتر شده‌اند و فهمیده‌اند که چگونه از دام‌هایی که می‌تواند استمرار را از مسیر خارج کند، اجتناب ورزند. سعی کنید افراد دارای استمرار را با هاله‌های نورانی غول‌پیکر تصور نکنید. در عوض، به خودتان به چشم فردی نگاه کنید که در همان مسیر قرار دارد، فقط در مرحله متفاوتی از آن است. به طور مداوم اصول استمرار را که در اینجا ذکر شد، تمرین کنید. این تمرین با ابزارهاست که به ما امکان می‌دهد تا ماهرانه از آن‌ها استفاده کنیم.
