تاریخ انتشار : ۰۹:۰۱ ۱۴۰۳/۱۱/۲۱
دسته : آموزش
راهکارهایی برای کاهش استرس
ما همه به کمی کاهش استرس در زندگی‌مان نیاز داریم، درست است؟
از مسائل روزمره کاری و حفظ روابط گرفته تا مدیریت شرکت‌های اجتماعی و برنامه‌ریزی برای فرزندان، استرس به اندازه کافی وجود دارد. خوشبختانه، روش‌های زیادی برای کاهش استرس در دسترس هستند.
برخی نکات برای کاهش استرس
۱. تغذیه و هیدراته کردن برای بهینه‌سازی سلامتی
چه چیزی باید بخورید؟ یک رژیم غذایی سالم و متعادل (شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه و غلات کامل) مصرف کنید. غذاهای سالم زیادی وجود دارد که می‌تواند استرس شما را کاهش دهد، مانند آووکادو، دانه‌های چیا، شکلات تلخ، اسفناج و بادام.
۲. به طور منظم ورزش کنید
علاوه بر فواید جسمی، نشان داده شده است که ورزش به کاهش طبیعی استرس کمک می‌کند. ورزش‌های هوازی غیررقابتی، تقویت با وزنه یا فعالیت‌های حرکتی مانند یوگا و تای چی را در نظر بگیرید و اهداف معقولی برای خود تعیین کنید.
تحقیقات ثابت کرده است که ورزش‌های هوازی اندورفین‌ها را آزاد می‌کنند — مواد طبیعی که به شما کمک می‌کنند احساس بهتری داشته باشید و نگرش مثبتی حفظ کنید.
۳. زمان خود را در طبیعت بگذرانید
یک پیاده‌روی خارج از خانه نیز می‌تواند مفید باشد، چه یک قدم زدن سریع در محله و چه یک پیاده‌روی طولانی‌تر. حتی می‌توانید به «حمام جنگل» فکر کنید، که به معنای غوطه‌ور شدن در طبیعت است.
۴. بر خواب تمرکز کنید
اگر احساس می‌کنید که آنقدر دچار استرس هستید که خوابیدن برایتان دشوار است، به برنامه‌ریزی یک روال جدید قبل از خواب ، از جمله یک حمام طولانی یا یک فنجان چای گیاهی بدون کافئین فکر کنید. همچنین برنامه‌ریزی برای فردا در اوایل روز می‌تواند به کاهش استرس مربوط به آنچه در پیش است کمک کند.
۵. مصرف تنباکو و نیکوتین را متوقف کنید
افرادی که از نیکوتین استفاده می‌کنند اغلب به آن به عنوان یک کاهش‌دهنده استرس اشاره می‌کنند. اما نیکوتین در واقع استرس بیشتری بر بدن شما وارد می‌کند و باعث افزایش تحریک فیزیکی و کاهش جریان خون و تنفس می‌شود.
۶. روش‌های آرامش را مطالعه و تمرین کنید
صرف زمان روزمره برای آرامش به مدیریت استرس کمک می‌کند و از اثرات آن بر روی بدن شما محافظت می‌کند. می‌توانید از روش‌های مختلفی مانند تنفس عمیق، تصویرسازی هدایت‌شده، آرامش عضلانی پیشرفته و مراقبه ذهن‌آگاهی استفاده کنید.
۷. محرک‌های استرس را کاهش دهید
اگر شما هم مثل اکثر مردم هستید، زندگی شما ممکن است پر از تقاضاهای بیش از حد و زمان کم باشد. و به راحتی می‌توانید تنبلی کنید، که می‌تواند منجر به استرس مزمن شود.
می‌توانید با تمرین مهارت‌های مدیریت زمان، مانند درخواست کمک در مواقع مناسب، تعیین اولویت‌ها، آرام کردن خود و اختصاص زمان برای مراقبت از خود، زمان بیشتری آزاد کنید.
۸. ارزش‌های خود را بررسی و بر اساس آن‌ها زندگی کنید
هرچه بیشتر اقدامات شما با باورهایتان مطابقت داشته باشد، احساس بهتری خواهید داشت، چه زندگی شما شلوغ باشد یا نه. از ارزش‌های خود هنگام انتخاب فعالیت‌ها استفاده کنید.
دکتر بورلند می‌گوید: «با توجه به تقاضاها و مسئولیت‌های استرس‌زایی که روزانه با آن‌ها مواجه هستیم، مهم است که در فعالیت‌هایی شرکت کنیم که با ارزش‌های ما همخوانی داشته و برای ما از نظر شخصی معنادار باشد.»
۹. قاطعیت داشته باشید
اینکه به تقاضاهایی که بر زمان و انرژی شما فشار می‌آورد، «نه» بگویید کاملاً طبیعی است. شما همیشه مجبور نیستید انتظارات دیگران را برآورده کنید.
یاد بگیرید که مرزهای سالم تعیین کنید و بر تعادل کار و زندگی خود تمرکز کنید.
۱۰. اهداف و انتظارات واقع‌بینانه تعیین کنید
این نیز طبیعی و سالم است که درک کنید نمی‌توانید به طور ۱۰۰٪ موفق باشید. به چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید توجه داشته باشید و سعی کنید چیزهایی را که نمی‌توانید بپذیرید.
اگر خود را یک کمال‌گرا می‌دانید، فراموش کردن حتی اشتباهات کوچک می‌تواند دشوار باشد. سعی کنید فروتنی را در آغوش بگیرید و مهلت‌های واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید.
۱۱. خودتان را بفروشید.
وقتی احساس غرق شدن می‌کنید، به خود یادآوری کنید که چه کارهایی را خوب انجام می‌دهید. راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید حس سالمی از خودباوری بسازید.
نگرانی‌های منفی را متوقف کنید و به جای آن از گفت‌وگوهای مثبت و تأییدات برای تقویت اعتماد به نفس خود استفاده کنید، مانند «من به اندازه کافی قوی هستم تا با آنچه اکنون برایم اتفاق می‌افتد، کنار بیایم» یا «این وضعیت دشوار است، اما من مهارت‌ها و توانایی‌های لازم برای مدیریت آن را دارم.»
منبع: https://health.clevelandclinic.org
