تاریخ انتشار : ۱۲:۴۶ ۱۴۰۳/۰۸/۲۲

  دسته : آموزش

نکاتی برای غلبه بر کمال‌گرایی از قهرمان مسابقه‌ی سخنرانی داستان‌های بلند.
نویسنده: دان کالیور، سخنران و نویسنده
با ناباوری در حالی که جمعیت فریاد می‌زد از روی صحنه پایین آمدم. من در دور نهایی مسابقه‌ی سخنرانی داستان‌های بلند منطقه ۱ سال ۲۰۱۷ با سخنرانی «مت مرد فناوری اطلاعات» مقام اول را کسب کرده بودم. با خودم فکر می‌کردم چطور ممکن است منی که تمام عمر کمال‌گرا بوده‌ام به این موفقیت دست یافته باشم. به یاد خودارزیابی‌های دردناک ویدیویی، گزارش‌های ناراحت‌کننده‌ی شمارش کلمات اضافی و تردید دائمی که در طول مسابقات باشگاه، منطقه و بخش با آن‌ها روبرو شده بودم افتادم. متوجه شدم که فرآیند مسابقه مرا مجبور کرده بود مستقیماً با کمال‌گرایی‌ام روبرو شوم.
دوستان کمال‌گرا، آیا شما هم متوجه شده‌اید که نیاز به کامل بودن پیشرفت شما را در توست‌مسترز به شدت کند کرده است؟ تنها نیستید. اگرچه نمی‌توانم بگویم کمال‌گرایی را کنار گذاشته‌ام، اما سفر داستان‌های بلند من بینش‌های عملی را آشکار کرده که شما هم می‌توانید از آن‌ها برای غلبه بر کمال‌گرایی بازدارنده‌ی خود استفاده کنید.
کمال‌گرایی اصلاً چیست؟
فرهنگ لغت آکسفورد کمال‌گرایی را «امتناع از پذیرش هر معیاری کمتر از کمال» تعریف می‌کند. یکی از چیزهای شگفت‌انگیز (و ناامیدکننده) درباره‌ی سخنرانی عمومی این است که همیشه می‌توانید بهتر شوید. هیچ کمالی وجود ندارد! با این حال، مهم است توجه داشته باشید که کمال‌گرایی صرفاً تمایل به بهبود یا رسیدن به استانداردهای بالا نیست. بهبود گام به گام همان چیزی است که توست‌مسترز درباره آن است.
پس ما اعضای کمال‌گرای توست‌مسترز چگونه می‌توانیم شجاعانه از منطقه‌ی امن خود فراتر رویم تا به دستاوردهای بالاتر سخنرانی برسیم؟ در اینجا سه نکته برای کمک به شما در پذیرش شجاعانه‌ی تمام فرصت‌هایی که توست‌مسترز ارائه می‌دهد آمده است.
نکته‌ی ۱: کار بعدی را انجام دهید.
هنگامی که سخنرانی داستان‌های بلند خود را بین مسابقات باشگاه، منطقه، بخش و ناحیه اصلاح و تمرین می‌کردم، اغلب با مشکل انگیزه روبرو می‌شدم. چرا دارم این همه کار می‌کنم؟ ممکن است این کشمکش درونی را بشناسید. متوجه شدم که اگر یک وظیفه‌ی کوچک و تدریجی برای تمرکز داشته باشم، تمرین آسان‌تر می‌شود. به عنوان مثال، رهیار من در توست‌مسترز، گلن شوارتز، سخنران و نویسنده، پیشنهاد کرد که به داستان بلند خود «اجراها» را اضافه کنم. اجرا یک تکنیک کمدی استندآپ است که در آن کمدین از روایت صرف داستان به بازی کردن شخصیت‌ها تغییر می‌کند. تمرکز بر وظایف تدریجی مانند این به من کمک کرد تمرین‌هایم را انجام دهم (و اجراها موفقیت‌آمیز بودند!).
بسیاری از افراد سعی می‌کنند از گفتگوی درونی انگیزشی برای تشویق خود به شروع یک کار استفاده کنند. با این حال، مطالعه‌ای در دانشگاه دوک در سال ۲۰۰۶ نشان داد که اهداف زمانی که با عمل آغاز می‌شوند بسیار بیشتر از زمانی که با فکر کردن شروع می‌شوند محقق می‌شوند. فکر کردن برای رسیدن به عمل غیرقابل اعتماد است، اما انجام یک اقدام کوچک بهتر عمل می‌کند.

انجام آن اقدام کوچک بعدی عملاً شما را از «ذهن خود خارج می‌کند.» تمرکز بر یک وظیفه‌ی فعلی می‌تواند منجر به کاهش فعالیت در مناطق مغزی قشر پیش‌پیشانی و آمیگدال شود، جایی که منتقد درونی و مرکز ترس شما قرار دارد. این مکانیسم کاهش فعالیت، هیپوفرونتالیتی گذرا نامیده شده است. نشان داده شده است که تمرکز بر اقدام کوچک بعدی که با «حالت جریان» ورزشکاران نخبه مرتبط است، منجر به اضطراب کمتر در مورد عدم قطعیت و راه حل‌های نوآورانه‌تر برای مشکلات می‌شود.
امتحانش کنید!
نگاه دیگری به پروژه‌ای در مسیر خود بیندازید که از آن اجتناب می‌کردید. آیا می‌توانید زمان‌سنج را برای ۱۰ دقیقه تنظیم کنید و با یک طرح کلی شروع کنید، از کسی کمک بخواهید یا بلند شوید و ۱۰ دقیقه تمرین کنید؟ اگر زمان شروع یک پروژه‌ی شما فرا رسیده است، آیا می‌توانید ۱۰ دقیقه برای طوفان فکری ایده‌ها برای آن وقت بگذارید؟ فقط آن اولین قدم کوچک را بردارید.
نکته‌ی ۲: آن را ضعیف انجام دهید.
پس از اینکه گواهی برنده شدن در مسابقه‌ی سخنرانی داستان‌های بلند باشگاه توست‌مسترز وست هالیوود را به خانه بردم، جان برینارد، رئیس باشگاه در آن زمان، پیشنهاد کرد که برای فرصت‌های تمرین برای مسابقه‌ی منطقه با باشگاه‌های نزدیک تماس بگیرم. یک توصیه‌ی عالی! با این حال، همانطور که جایگاه‌های سخنرانی تمرینی را در باشگاه‌های منطقه ۱، از جمله Talk Nation، Cedars-Sinai MCs Club و San Vicente Toastmasters هماهنگ می‌کردم، واقعاً مجبور شدم خودم را از قلاب کمال‌گرایی رها کنم. در هر باشگاه، بازخوردهای ارزشمند و گاهی دردناک، و همچنین آن گزارش‌های بدنام شمارنده‌ی میان کلمات را دریافت می‌کردم. در یک باشگاه، شمارنده‌ی میان کلمات هر بار که کلمه پرکننده‌ای را در طول سخنرانی من می‌شنید، یک زنگ واقعی را به صدا در می‌آورد. واقعاً مجبور شدم در آن جلسه کمال‌گرایی خود را کنار بگذارم! به یاد داشته باشید، چیزهای بزرگ یکباره و در اولین تلاش اتفاق نمی‌افتند. در واقع، انتظار کامل بودن فوری، شیوه‌نامه‌ای مطمئن برای دلسرد شدن است. اشتباهات یک فرآیند خود اصلاحی هستند. برای اینکه در نهایت کاری را بهتر انجام دهید، ابتدا باید آن را ضعیف انجام دهید. به عنوان یک عضو توست‌مسترز، به هر سخنرانی نه به عنوان یک محصول نهایی، بلکه به عنوان یک آزمایش ارزشمند نگاه کنید، جایی که می‌توانید بازخورد گرانبهایی درباره چگونگی ادامه‌ی بهبود به دست آورید. به هر روی، سخنرانی عمومی یک تلاش مادام العمر است!
امتحانش کنید!
دفعه‌ی بعد که برای پاسخ به یک سوال سخنرانی در لحظه به صحنه‌ی باشگاه خود فراخوانده شدید، خود را با یک روش سخنرانی عمومی که قبلاً امتحان نکرده‌اید به چالش بکشید. یک لطیفه بگویید. از مخاطبان سؤالی بپرسید. شاید حتی یک مکث سه ثانیه‌ای معنادار را امتحان کنید. پس از تلاش شجاعانه‌ی خود برای عدم کمال، حتماً از مربی یا سایر اعضای مورد اعتماد باشگاه خود بازخورد بگیرید. ممکن است از پاسخ به طور خوشایندی غافلگیر شوید.
نکته‌ی ۳: آن را آسان کنید.
همانطور که روی سخنرانی داستان‌های بلند خود کار می‌کردم، یافتن زمان برای تمرین به یک چالش تبدیل شد. من در پیدا کردن هر کاری به جز تمرین در آپارتمانم استاد شدم. خوشبختانه، متوجه شدم که مسیر کوتاه رفت و آمدم زمان مناسبی برای تمرین سخنرانی است. رانندگی من آرام و متمرکز بود و نمی‌توانستم در شبکه‌های اجتماعی پرسه بزنم. پس از چند روز متوالی تمرین سخنرانی در ماشین، نمی‌خواستم این روند را متوقف کنم.
شاید درباره روش عادت‌سازی «زنجیره را نشکنید» که به جری ساینفلد، بازیگر و کمدین آمریکایی نسبت داده می‌شود، شنیده باشید که به روش ایجاد عادت نوشتن روزانه اشاره دارد. گفته می‌شود ساینفلد یک تقویم ماهانه را روی دیوارش آویزان می‌کرد و هر روز که یک خط خنده‌دار می‌نوشت، علامت X می‌زد. پس از چند روز متوالی، شکستن زنجیره بسیار مهم و به این ترتیب، عادت ایجاد می‌شد! اگرچه ساینفلد بعداً انکار کرد که این روش را ابداع کرده است، من می‌توانم تأثیر آن را تأیید کنم!
امتحانش کنید!
روش «زنجیره را نشکنید» را برای یک هفته در پروژه‌ی بعدی مسیرهای خود امتحان کنید. فقط به ۱۰ دقیقه در روز متعهد شوید. شاید در میانه‌ی روز کاری خود استراحتی بگیرید و یک تایمر ۱۰ دقیقه‌ای تنظیم کنید. ممکن است از اینکه وقتی در مسیر عمل قرار می‌گیرید چگونه آن ۱۰ دقیقه می‌تواند به ۲۰ دقیقه تبدیل شود ، شگفت‌زده شوید.
نقص خود را بپذیرید!
اگر در پروژه‌ی بعدی برنامه‌ی مسیر یا سخنرانی مسابقه‌‌ی خود گیر کرده‌اید، در نظر بگیرید که آیا کمال‌گرایی ممکن است مانع پنهان شما باشد. تمرکز مجدد بر انجام کار بعدی، اجازه دادن به خود برای انجام ضعیف آن و استفاده از یک روش عادت‌سازی برای آسان کردن آن، به شما کمک می‌کند تا اقدام کنید و به سمت هدف بعدی خود حرکت کنید. به یاد داشته باشید، سخنرانی عمومی عالی یک مقصد نیست. با توست‌مسترز، سخنرانی عمومی عالی یک سفر مادام‌العمر است!