تاریخ انتشار : ۱۰:۲۳ ۱۴۰۵/۰۶/۱۵

  دسته : هنر کلام و تعامل

چند سال پیش، مدیرعامل یک شرکت مالی بزرگ، یکی از شرکای موفق و عالی‌رتبه خود را به من ارجاع داد تا مهارت‌های ارائه‌اش را برای یک کنفرانس بزرگ بهبود ببخشم. بیایید او را نیتن* بنامیم. او یک سخنران باتجربه ۴۵ ساله بود که در طول دوران کاری خود، ارائه‌ها و کنفرانس‌های زیادی را برگزار کرده بود. مدیرعامل از کار من به عنوان یک «روان‌پزشکِ بهبود عملکرد» که با ورزشکاران حرفه‌ای و مدیران ارشد کار می‌کند، مطلع بود.

به مدت سه ماه، استرس نیتن مدام در حال افزایش بود. او متقاعد شده بود که جلوی حضار دست و پایش خواهد لرزید و ارائه‌اش با شکست مواجه خواهد شد. هر چه بیشتر به این موضوع فکر می‌کرد، مضطرب‌تر می‌شد. زمانی که با هم ملاقات کردیم، این سخنرانی شب و روزِ ذهن او را اشغال کرده بود و حتی داشت در کارهای دیگرش نیز اختلال ایجاد می‌کرد. با این حال، هنوز چند ماه تا زمان کنفرانس باقی مانده بود، بنابراین وقت کافی برای حل این چالش‌ها داشتیم.

رویکرد من در روان‌پزشکیِ بهبود عملکرد، برای هر فرد کاملاً شخصی‌سازی‌شده است؛ اما در کار با افرادی که خواهان داشتن عملکردی در بالاترین سطح هستند، رعایت پنج عنصر زیر کاملاً اساسی و ضروری است.

۱. هدف‌گذاری

اولین مورد، هدف‌گذاری است. تحقیقات نشان می‌دهد که اهداف مشخص و قابل‌اندازه‌گیری، میزان انگیزه و «عملکرد در انجام وظایف» را افزایش می‌دهند. نیتن در ابتدا می‌گفت که فقط می‌خواهد دیگر مضطرب نباشد؛ اما باید بدانیم که اضطراب بخش طبیعیِ یک عملکردِ سطح بالاست و همیشه تحت کنترل ما نیست، هرچند که می‌توان آن را کاهش داد. ما با هم یک هدف مفیدتر و کاربردی‌تر تعیین کردیم: «من در حین ارائه در کنفرانس سالانه احساس اعتمادبه‌نفس، اشتیاق، تسلط و رضایت خواهم داشت؛ هفته‌ای پنج ساعت روی آماده‌سازی و تمرین وقت می‌گذارم، استراتژی‌ام را دنبال می‌کنم و تکنیک‌های عملکرد ذهنی را که یاد می‌گیرم، پیگیری می‌کنم.» هدف ما هرگز از بین بردن کامل ترس نبود، بلکه کمک به او برای داشتن یک اجرای مؤثر بود، حتی در حضور اضطراب.

۲. درمان شناختی-رفتاری و گفت‌وگوی درونی 

عنصر دوم بر پایه «درمان شناختی-رفتاری» است که بر تعامل میان افکار، احساسات و رفتارها تمرکز دارد. ما درباره افکار خودکاری که باعث ایجاد ترس در نیتن می‌شدند صحبت کردیم. برخی از این افکار شامل این موارد بودند: «مردم متوجه لرزش من خواهند شد»، «من نباید استرس داشته باشم، من یک مدیر و رهبرم» و «آبروی خودم را خواهم برد». ما شواهد موافق و مخالفِ این ترس‌ها را ارزیابی کردیم و سناریوهای بدترین حالت، بهترین حالت و محتمل‌ترین حالت را با هم بررسی نمودیم. همچنین «گفت‌وگوی درونی واقع‌بینانه» را تمرین کردیم که با مثبت‌اندیشیِ صِرف تفاوت دارد. نیتن از عبارات کوتاه و مبتنی بر واقعیت مانند «این فقط یک تمرین است» و «من تلاشم را کرده‌ام» استفاده می‌کرد و آن‌ها را در طول زمان آماده‌سازی و همچنین در صبح روز سخنرانی با خود تکرار می‌کرد.

۳. تصویرسازی ذهنی

عنصر سوم تصویرسازی ذهنی یا تمرین ذهنی یک رفتار است. من و نیتن تمام مراحل ارائه را در ذهن مجسم کردیم؛ از لحظه ورود به سالن تا انتقال شفاف پیامش، و این مراحل را با صدای بلند و به زمان حال توصیف می‌کردیم. ما این تصویرسازی را واقع‌بینانه نگه داشتیم و به جای تصور یک اجرای بی‌نقص و کاملاً بدون ترس، او تمرین کرد که در حین صحبت کردن متوجه ترس خود باشد و آن را بپذیرد. ما پنج فایل صوتی مختلف از این تصویرسازی‌ها ضبط کردیم و او روزی دو بار به آن‌ها گوش می‌داد.

۴. تنظیم هیجانات 

عنصر چهارم تنظیم هیجانات است. زمانی که نیتن دچار استرس شدید و کلافگی می‌شد، شروع به تصور بدترین سناریوها می‌کرد. من به او تکنیک «تنفس آگاهانه» (دم از طریق بینی و بازدمی طولانی‌تر از دم) را آموزش دادم که می‌تواند واکنش آرام‌بخشی در بدن ایجاد کند. همچنین تکنیک‌های اتصال به زمین را برای بازگرداندن توجه به لحظه حال تمرین کردیم. نیتن تکنیک «نام‌گذاری احساسات» را بسیار مفید یافت. او به جای اینکه بگوید «من مضطربم»، می‌گفت «اوه… اضطراب اینجاست». پژوهش‌ها نشان می‌دهند که نام‌گذاری احساسات به این شیوه می‌تواند فعالیت آمیگدال (بادامک مغز که مرکز ترس است) را کاهش دهد. باز هم هدف این نبود که ترس کاملاً محو شود، بلکه هدف آگاهی یافتن از آن، کنترل واکنش‌ها و تمرکزِ مجدد بر روی کار اصلی بود.

۵. استراتژی دقیق 

عنصر پنجم که یکی از مهم‌ترین بخش‌هاست، ایجاد یک استراتژی دقیق و مکتوب است. ما برنامه‌ای تنظیم کردیم که مشخص می‌کرد نیتن کِی و چند وقت یک‌بار باید تمرین کند و در هر مرحله باید روی چه چیزی تمرکز داشته باشد. ما تصویرسازی‌ها را ادامه دادیم. او همچنین ارائه‌اش را با صدای بلند تمرین می‌کرد. تحقیقات تأیید می‌کنند که هرچه شرایط تمرین به رویداد واقعی شبیه‌تر باشد، نتیجه بهتر خواهد بود. هدف ما حفظ کردنِ کلمه‌به‌کلمه‌ی سخنرانی نبود؛ بلکه هدف این بود که او در اجرای تحت فشار، به راحتی و تسلط کامل برسد.

تا زمان فرارسیدن کنفرانس، من و نیتن ۱۰ جلسه با هم داشتیم. هرچند با نزدیک شدن به تاریخ مراسم او همچنان کمی استرس داشت، اما حالا استراتژی‌هایی برای مدیریت آن در اختیار داشت و درک کرده بود که مقداری ترس کاملاً طبیعی است و نشان‌دهنده وجود مشکل نیست. در روز سخنرانی، او بهتر از هر زمان دیگری آماده بود. همه‌چیز خوب پیش رفت. نحوه بیان او بی‌نقص نبود، و این هیچ اشکالی نداشت. پس از آن، او هم به خاطر نحوه پیشرفت کار و هم به خاطر تمام مهارت‌هایی که آموخته بود، به خودش افتخار می‌کرد.

این همان کاری است که من با مدیران اجرایی و ورزشکارانی که می‌خواهند تحت فشار بهترین عملکرد را داشته باشند، انجام می‌دهم. ترس به ندرت به طور کامل از بین می‌رود، اما با داشتن یک رویکرد درست، دلیلی ندارد که کنترل اوضاع را به دست بگیرد.

✍️ دکتر اسکات اس. شاپیرو، استادیار روان‌پزشکی در کالج پزشکی نیویورک 
🌐 https://www.psychologytoday.com