تاریخ انتشار : ۱۰:۳۲ ۱۴۰۱/۰۹/۲۸
دسته : آموزش
آیا از سخنرانی در برابر جمع وحشت دارید؟
شما تنها نیستید. بیاموزید که چرا سخنرانی می‌تواند اضطراب آور باشد - و چگونه ترس را مهار کنید.
سال گذشته من یک سخنرانی مجازی در مورد انعطاف پذیری محیط کار برای رهبران کسب و کار در طول قرنطینه در نیوزیلند ایراد کردم. من ناامیدانه می‌خواستم تأثیر خوبی بگذارم و مخاطبانم را متقاعد کنم که سلامت روان را جدی‌تر بگیرند.
تا قبل از سخنرانی، آرام، مطمئن و سرشار از اعتماد به نفس بودم. اعتماد به نفس من از سالها حضور در تست مسترز، تکمیل دکترا و کارم به عنوان روانشناس تروما ناشی می‌شد.
اما تجربه‌ی من در لحظه‌ای که برای بهترین بودن تحت فشار قرار گرفتم بی‌فایده بود، این همان چیزی بود که وقتی شروع به صحبت کردم احساس کردم. خلاقیت و جرقه‌ی من جای خود را به اضطراب و ترس داد. احساس بیماری و سبکی سر می‌کردم و نمی‌توانستم بخشی از صحبت‌هایم را به خاطر بیاورم. آنقدر به خودم فشار آورده بودم که بدنم طوری واکنش نشان داد که انگار این سخنرانی یک وضعیت مرگ یا زندگی است و در نتیجه عملکردم آسیب دید.
علم پشت ترس
همانطور که اعضای تست مسترز به خوبی می‌دانند، من در تجربه خود تنها نیستم. مت آبراهامز، مدرس ارتباطات استراتژیک در دانشگاه استنفورد در کالیفرنیا، می گوید: «اضطراب ارتباطی کاملاً طبیعی است». تمایل به ایجاد تأثیر خوب در هنگام صحبت عمومی طبیعی است و به ما کمک می کند تا جایگاه خود را در گروه خود حفظ کنیم. از لحاظ تاریخی، ارتقای موقعیت در یک گروه، شما را به قبیله‌ی خود متصل نگه می‌داشت، که بقا را تقویت می‌کرد. انوشا بانرجی،تست مسترز برجسته، متخصص علوم اعصاب و عضو کلوپ داگوود در آتلانتا، جورجیا، می‌گوید سخنرانی عمومی موقعیت ما را در گروه تهدید می‌کند، زیرا ما را در معرض بررسی دیگران قرار می‌دهد.
بانرجی توضیح می‌دهد که وقتی احساس آسیب‌پذیری می‌کنیم، بخش‌های ابتدایی مغزمان فعال می‌شوند تا واکنش بقای بدن به خطر را که در درجه‌ی اول ترس است، هماهنگ کنند. بانرجی در سخنرانی TEDx خود با عنوان "ترس صحنه: از آن عبور نکن، عادت کن" می گوید که تا آنجایی که به بدن مربوط می شود، سخنرانی در جمع شبیه به حسی است که در زمانی که ببر به شما خیره شده است دارید.
به عنوان یک روانشناس تروما، من با واکنش ناشی از ترس آشنا هستم. در تمرین، من به طور مداوم اضطراب و ترس را مشاهده می‌کنم که افراد را از بهترین عملکرد خود و دستیابی به اهدافشان باز می‌دارد. من چند مشتری داشته‌ام که ترس آنها از سخنرانی در جمع آنقدر شدید است که به عنوان یک فوبیا در نظر گرفته می‌شود. در نتیجه ترس و علائم فیزیکی استرس، آنها یا از همه‌ی اشکال سخنرانی در جمع اجتناب می‌کنند یا آن را با ناراحتی قابل توجهی تحمل می‌کنند. این فوبیای واقعی از صحبت کردن در جمع، glossophobia نامیده می شود که گاهی اوقات با یک رویداد آسیب زا در زندگی فرد مرتبط است. اگر این سطح از ترس را تجربه کردید، ممکن است بخواهید از یک متخصص کمک بگیرید. برای کسانی از ما که علائم ناخوشایند اما ناتوان کننده نیستند، توصیه های زیر می تواند کمک کننده باشد. و تست مسترز مکان مناسبی برای تمرین است.
ارتباط بر کمال‌گرایی غلبه دارد
لزلی استفنسون، تست مسترز برجسته، سخنران حرفه ای و عضو باشگاه تست مسترز در زوگ، سوئیس، به مردم آموزش می‌دهد که چگونه ترس خود را از سخنرانی در جمع مدیریت کنند. او می‌گوید: «ترس از صحنه طبیعی است. با آن زندگی کنید.» او توصیه می‌کند تلاش برای مبارزه با علائم ترس از صحنه را متوقف کنید و در عوض یاد بگیرید که چگونه آنها را مدیریت کنید. "سخنرانی عمومی با گذشت زمان آسان‌تر و بهتر می‌شود، زیرا ترس با یک نوع هیجان دوست داشتنی جایگزین می شود."
استفنسون می گوید آمادگی کلید کاهش اضطراب سخنرانی است. او توصیه می‌کند که کل سخنرانی را بنویسید، اما فقط ابتدا و پایان را حفظ کنید. برای ارائه حدود 70 درصد از متن به تمرین و دانش خود در مورد مطالب اعتماد کنید. استفنسون می‌گوید: «وقتی سعی می‌کنید کلام خود را کلمه به کلمه به خاطر بسپارید، لحن مکالمه‌ای تضعیف می‌شود که به نوبه‌ی خود احتمال قطع ارتباط با مخاطب را افزایش می‌دهد.» در عوض، او پیشنهاد می‌کند که «ارتباط فراتر از کمال» را هدف قرار دهید، و خاطرنشان می‌کند که ارتباط اجتماعی پاسخ آرام‌بخش بدن ما را فعال می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد.
کنار گذاشتن کمال گرایی راهی موثر برای مدیریت ترس از سخنرانی در جمع است. بانرجی، بومی هند، به جای اینکه کامل به نظر برسد، بر ایجاد رابطه با مخاطبان خود تمرکز می کند. اگرچه او لهجه دارد و می‌گوید اشتباهات گرامری مرتکب می‌شود، اما می‌داند که بازخوردهای مثبت‌تری برای اصیل بودن و واقعی بودنش نسبت به اینکه یک سخنران «کامل» است دریافت می‌کند. بانرجی این ایده را پذیرفته است که "کاملاً اشکالی ندارد که ناقص باشیم."
پنجره‌ی تحمل
آمادگی مؤثر چیزی بود که سخنرانی مجازی من فاقد آن بود. شب قبل به اندازه کافی نخوابیدم و با سخنرانی آنلاین آشنا نبودم. باید بیشتر تمرین می کردم. همچنین این سخنرانی در ابتدای همه گیری رخ داد و سطح استرس من بالا بود. عدم برنامه ریزی منجر به استرس بیش از حد شد که من را از "پنجره‌ی تحمل" خارج کرد. این منطقه بهینه برانگیختگی است که در آن بهترین عملکرد را دارید.
استرس بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند (پاسخ "جنگ، پرواز، یخ زدن") که شما را به خارج از پنجره‌ی تحمل خود می برد. وقتی بیرون از پنجره‌ی خود هستید، توجه شما درگیر نکات منفی می‌شود. ممکن است روی کوچکترین اشتباهی تمرکز کنید، یا رفتار دیگران را به شیوه ای منفی تفسیر کنید. مانند زمانی که فکر می کنیم خمیازه یک نفر دلیلی بر این است که گفتار ما به طرز وحشتناکی کسل کننده است. این احتمال را که خمیازه‌کش شب قبل خوب نخوابیده است را از دست می‌دهیم و نمی‌توانیم دوباره توجه خود را روی 50 چهره‌ی علاقه‌مند دیگر در بینندگان متمرکز کنیم.
نکته‌ی دیگری که سعی می‌کنم هنگام صحبت در جمع به خاطر بسپارم این است که شما نمی‌توانید همه را راضی نگه دارید. من به مخاطبانم به‌عنوان یک منحنی زنگ‌شکل فکر می‌کنم: برخی از مردم سخنرانی شما را دوست خواهند داشت، برخی فکر می‌کنند که اشکالی ندارد، و برخی حتی ممکن است از آن متنفر باشند. توصیه استفنسون این است که «به یاد داشته باشید که مردم واقعاً بی‌ثبات هستند، پس محبوبیت را هدف قرار ندهید. احترام را هدف بگیرید.»
اگرچه مقدار متوسطی از ترس در سخنرانی عمومی می تواند عملکرد را ارتقا دهد، اضطراب بیش از حد می‌تواند از برقراری ارتباط معنادار با مخاطبان شما جلوگیری کند. آبراهامز توضیح می دهد: «عصبی بودن می‌تواند مخاطبان شما را بسیار ناراحت کند.» اگر مخاطب شما متوجه عصبی بودن شما شود، نمی‌تواند روی پیام تمرکز کنند و در عوض نگران توانایی شما در ارائه آن است. بنابراین چگونه می توان اضطراب را به سطح قابل کنترل کاهش داد؟
تنظیم عاطفی
یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت اضطراب، ذهن آگاهی است. این شما را به لحظه‌ی حال می برد تا بتوانید افکار و احساسات خود را بدون واکنش به آنها مشاهده کنید. به عنوان مثال، اگر در حین سخنرانی خود تمرکز حواس را تمرین می‌کردم، متوجه می‌شدم که افکارم (مثلاً باید سخنرانی کاملی ارائه کنم یا مردم فکر می کنند من ناتوان هستم) فاجعه آمیز و غیرمنطقی شده‌اند. ذهن آگاهی به من این امکان را می‌داد که به افکارم توجه کنم، آنها را رها کنم و روی انجام بهترین کار تمرکز کنم.
این کیفیت را می‌توان از طرق مختلف به دست آورد، اما یک شروع خوب با تنفس آگاهانه است. توجه خود را به نفس خود و احساس ورود آن به بدنتان جلب کنید. تنفس را به مدت 10 دقیقه دنبال کنید. تنفس آهسته دیافراگمی سیستم عصبی پاراسمپاتیک ما را فعال می کند - پاسخ آرام بخش بدن. سایر فعالیت‌های ذهنی شامل نام بردن از سه چیزی است که می توانید ببینید، احساس کنید، بشنوید و لمس کنید و تمرکز بر آنچه در لحظه برای آن سپاسگزار هستید. هر وقت متوجه شدید که نگران هستید یا بدترین سناریو را تصور می‌کنید، تمرین تمرکز حواس را امتحان کنید.
داشتن توانایی مدیریت احساسات قوی برای سخنرانی عمومی بسیار مهم است. آبراهامز، مدرس دانشگاه استنفورد، می‌گوید: گاهی اوقات اضطراب چیز خوبی است، زیرا به شما انرژی می‌دهد تا یک سخنرانی دشوار را انجام دهید، اما سایر احساسات، مانند شرم، اگر به دقت مدیریت نشود، می‌توانند سخنرانی را خراب کنند. آبراهامز در سخنرانی خود در TEDx 2018 با عنوان «صحبت کردن بدون هول کردن» دلایل خوبی برای تنظیم عاطفی ارائه می‌کند. او توضیح می‌دهد که چگونه توانست در طول یک سخنرانی که باعث شد پشت شلوارش را در یک ضربه کاراته‌ی ناموفق پاره شود، بر احساس شرم و خجالت‌زدگی خود غلبه کند.
اتان کراس، استاد روانشناسی در دانشگاه میشیگان، دریافت که وقتی افراد به صورت سوم شخص با خودشان صحبت می‌کنند (مثلاً، چگونه کریستن باید برای سخنرانی بعدی خود آماده شود؟)، از مشکلات خود فاصله‌ی روانی پیدا می‌گیرند. کراس دلیل می‌آورد که وقتی دوستی با مشکلی به سراغ شما می‌آید، راهنمایی کردن او برای حل مشکل در نظرتان آسان به نظر می‌آید، زیرا از نظر روانی از مشکل فاصله دارید. مشکل دوستتان برای شما فوری به نظر نمی‌رسد. شاید ترفند ساده‌ی آماده‌سازی روان‌شناختی سوم شخص به شما کمک کند تا برای سخنرانی بعدی خود بهتر آماده شوید و ارائه‌ی بهتری داشته باشید.
به ترس خود عادت کنید
ایجاد عادات گفتاری جدید نیز یک راه موثر برای جلوگیری از تفکر بیش از حد در طول سخنرانی است. بانرجی، عصب‌شناس دانشگاه اموری در آتلانتا، جورجیا، می‌گوید که انجام یک کار برای اولین بار نیاز به تفکر زیادی دارد و فکر کردن بیش از حد می‌تواند باعث ایجاد اضطراب و درگیری درونی شود.
من به عنوان یک روانشناس، اغلب این اتفاق را می بینم. یکی از مراجعان من اخیراً در مورد سخنرانی به شدت دچار اضطراب شد و افکار او شروع به بدتر و بدتر شدن کردند. او گفت: «اگر در سخنرانی‌ام بد عمل کنم، مردم پشت سر من درباره‌ی من صحبت می‌کنند. من مورد آزار و اذیت قرار خواهم گرفت و تنها خواهم بود. سپس غمگین و افسرده خواهم شد.» وقتی استرس داریم مغز ما می‌تواند انواع سناریوهای ترسناک را ارائه دهد و بدن ما طوری واکنش نشان می‌دهد که گویی هر یک از این افکار ممکن است به حقیقت بپیوندند. با این حال، زمانی که یک عمل تکراری به طور مداوم به یک نتیجه‌ی خوب منجر می‌شود، مغز ما فرآیند را رمزگذاری می‌کند، که یک عادت جدید ایجاد می‌کند. بانرجی می‌گوید اگر به اندازه کافی عادت‌های خوب در سخنرانی عمومی ایجاد کنید، می‌توانید به ترس صحنه‌ی خود عادت کنید.
ما می توانیم با پیروی از فرآیند سه مرحله‌ای نشانه-عادت-پاداش، که توسط چارلز داهیگ، نویسنده کتاب "قدرت عادت" ارائه شده است، عادت های جدیدی ایجاد کنیم. من این تکنیک را با یک مراجع امتحان کردم که ترس از صحنه باعث شده بود در اولین اجرا صدایش را از دست بدهد. پس از آن، ما یک نشانه‌ی جدید برای نمایش‌های آینده او ایجاد کردیم: نگه داشتن یک کریستال آمتیست در طول اجرا به مشتری من یادآوری می کند که آرام و متمرکز باشد. سپس یک روال جدید را تمرین کردیم: مکث کنید، نفس بکشید، کریستال را لمس کنید و بگویید: "تو این را داری." در نمایش دوم، او عالی عمل کرد و پاداش نشانه و عادت خود را گرفت. در ارائه‌های سوم و چهارم، مراجع من عادت‌های جدیدی پیدا کرده بود و گزارش داد که با اجرای خود سرگرم شده است.
اگرچه مواجهه با هر ترسی می‌تواند ترسناک باشد، رشد و انعطاف‌پذیری که در طول مسیر ایجاد می‌کنیم ارزش آن را دارد. بانرجی گزارش می‌دهد که افزایش اعتماد به نفسی که در سخنرانی عمومی به دست آورده است، او را قادر می سازد در موقعیت هایی صحبت کند که هرگز در گذشته چنین چیزی را نداشت. او می تواند با اطمینان در هر زمینه‌ای گفت و گو کند و در نتیجه شبکه شخصی و حرفه‌ای او رشد کرده است. اما مواجهه با ترس از سخنرانی در جمع نیاز به تلاش دارد. امیدوارم توصیه‌های این مقاله قابل اعتمادتر از توصیه‌های پدرم به من باشد: "فقط تصور کنید همه بینندگان برهنه هستند." خوشبختانه، من به تست مسترز پیوستم و همه باید لباس های خود را بر تن نگه دارند.
