تاریخ انتشار : ۰۸:۱۲ ۱۴۰۳/۱۱/۱۶

  دسته : آموزش

نویسنده: ران دی انبار (پزشک و نویسنده)
منبع: PSYCHOLOGYTODAY
1-    خواب کافی
 خواب برای سلامتی ضروری است زیرا به بدن اجازه می دهد در سال های نوجوانی رشد کند، خود را ترمیم کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. همچنین با بهبود حافظه، خلق و خو و توانایی تفکر از سلامت مغز پشتیبانی می‌کند.
ابزارهایی برای کمک به بهبود خواب عبارتند از: حفظ برنامه خواب یکسان در روزهای هفته و آخر هفته به طوری که بدن گیج نشود، استفاده از تخت فقط برای خواب برای ایجاد ارتباط بین حضور در رختخواب و به خواب رفتن، ایجاد یک محیط راحت در اتاق خواب از جمله یک تخت و بالش راحت و خاموش کردن وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب.
ابزارهایی برای جلوگیری از اختلال خواب عبارتند از: اجتناب از: ورزش یا وعده های غذایی زیاد قبل از خواب، نوشیدنی های کافئین دار در اواخر روز، مشاجره در اواخر روز، و نگه داشتن وسایل الکترونیکی در داخل اتاق خواب که وسوسه درگیر شدن با آنها را در نیمه شب افزایش می دهد. 
نوجوانان معمولاً به 8-10 ساعت خواب نیاز دارند در حالی که بزرگسالان به 7-9 ساعت نیاز دارند.
2-    ورزش منظم 
ورزش برای سلامتی مهم است زیرا قلب، ماهیچه ها و استخوان ها را تقویت می کند، گردش خون را بهبود می بخشد و به حفظ وزن سالم کمک می کند. همچنین با کاهش استرس بهبود خلق و خو و بهبود کیفیت خواب، بهزیستی ذهنی را افزایش می‌دهد.
هنگامی که ورزش در فضای باز و زیر نور خورشید انجام می شود، مزایای آن با اثرات خورشید از جمله افزایش سطح ویتامین D که استخوان‌ها را تقویت می کند، افزایش سطح سروتونین که تصور می شود خلق و خو را تقویت می‌کند و کمک به بهبود چرخه خواب و بیداری افزایش می‌یابد.
کودکان و نوجوانان باید روزانه 60 دقیقه در تمرینات هوازی (که باعث تپش قلب آنها می شود) و 3 بار در هفته تمرینات تقویت عضلات را انجام دهند.بزرگسالان باید در هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط و 2 بار در هفته تمرینات تقویت عضلات را انجام دهند.
3-    رژیم غذایی خوب
یک رژیم غذایی خوب و متعادل مهم است زیرا مواد مغذی ضروری بدن را برای عملکرد صحیح، حفظ انرژی و حمایت از رشد و ترمیم فراهم می‌کند.
نمونه‌ای از یک رژیم غذایی متعادل شامل ترکیبی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی (مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا توفو) و چربی های سالم (مانند آجیل، دانه ها و روغن زیتون) است. این تنوع تضمین می کند که بدن با مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و انرژی تامین می شود که منجر به بهترین سلامت ممکن می‌شود.
4-    زندگی اجتماعی فعال 
یک زندگی اجتماعی فعال استرس را کاهش و بهزیستی روانی را افزایش می دهد. به عنوان مثال، خطر اضطراب یا افسردگی را کاهش می‌دهد. و به مبارزه با احساس تنهایی و انزوا کمک می‌کند. نشان داده شده است که ارتباطات اجتماعی قوی عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می‌دهد و در نتیجه با ترویج احساس تعلق، طول عمر را افزایش می‌دهد.
زندگی اجتماعی را می توان با پیوستن به باشگاه‌ها یا سازمان‌هایی با علایق مشابه خود، درگیر شدن در فعالیت‌ها یا سرگرمی های جدید و گذراندن منظم زمان با دوستان قدیمی و جدید بهبود بخشید. درخواست از دیگران برای به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات و گوش دادن با دقت به آنها به ایجاد و تداوم روابط کمک می‌کند. 
5-    داشتن یک هدف
یافتن یک هدف، جهت، انگیزه و معنا به زندگی می‌بخشد. این امر به تعیین اهداف و تلاش برای رسیدن به چیزی که رضایت‌بخش است کمک می‌کند. همچنین در زمان چالش‌ها، تاب‌آوری را افزایش می‌دهد که می‌تواند به بهبود سلامت روانی و جسمی کمک کند و به خوشبختی و رضایت کلی منجر شود.
اهداف زندگی بلندمدت معمولاً در طول زمان تغییر می‌کنند یا اصلاح می‌شوند، بنابراین شروع با یک هدف ساده مانند انتخاب برای مهربان و کمک‌کننده بودن به دیگران کاملاً مناسب است.
حس هدفمندی می‌تواند از طریق خوداندیشی، آزمایش ایده‌ها و فعالیت‌های جدید، مشاهده کار دیگران و درخواست بازخورد به دست آید. تجلی هدف فردی احتمالاً زمانی پایدار خواهد بود که با ارزش‌ها و نقاط قوت فرد هم‌راستا باشد.
این ۵ کلید در دوران میانسالی اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند، زیرا مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از آن‌ها می‌تواند طول عمر را افزایش دهد. برعکس، عدم پذیرش این کلیدها می‌تواند منجر به توسعه اضطراب، تحریک‌پذیری، کاهش توانایی در مدیریت استرس و بیماری‌های مزمن شامل چاقی، دیابت، بیماری قلبی و سیستم ایمنی ضعیف شود.
۳ ابزار در طول سفر
گفت‌وگوی مثبت با خود: وقتی افراد با خود صحبت می‌کنند، به مغز خود دستور می‌دهند که چگونه فکر کند، احساس کند و یا عمل کند. یک پیام منفی مانند «من نمی‌توانم این را انجام دهم» می‌تواند فرد را به ترک تلاش برای غلبه بر یک چالش وادار کند. از سوی دیگر، پیام‌های مثبت مانند «من می‌توانم این را انجام دهم» یا «می‌خواهم بتوانم این را انجام دهم» تاب‌آوری و تلاش مستمر را ترویج می‌کنند که اغلب به موفقیت منجر می‌شود.
تقریباً تمام پیام‌های منفی را می‌توان به شکلی مثبت بازنویسی کرد. مهم است که پیام مثبت کاملاً برای فرد استفاده‌کننده قابل باور باشد. در غیر این صورت، ممکن است با شک و تردید همراه باشد که می‌تواند قدرت پیام را خنثی کند. به عنوان مثال، «من می‌توانم این را انجام دهم» ممکن است هنگام مواجهه با یک چالش جدید کاملاً قابل باور نباشد، در حالی که «می‌خواهم این را انجام دهم» می‌تواند به طور کامل قابل باور باشد.
در نهایت، تأکیداتی مانند «من موفق خواهم شد که این را انجام دهم» ممکن است بیشتر در معرض عدم باور قرار گیرد، زیرا پیش‌بینی موفقیت همیشه تحقق نمی‌یابد.
خودتنظیمی احساسات: احساسات سرکوب‌نشده می‌توانند برنامه‌های زندگی را مختل کنند و به اختلالات جسمی و روانی منجر شوند. به عنوان مثال، خشم می‌تواند به رفتارهای تهاجمی منجر شود که باعث می‌شود دیگران با خصومت واکنش نشان دهند. این می‌تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند که می‌تواند تغییرات فیزیولوژیکی را در طول مدت زمان طولانی ایجاد کند، از جمله افزایش فشار خون که می‌تواند به بیماری قلبی یا حتی سکته منجر شود.
اضطراب شدید نیز یکی دیگر از احساسات مضر است. به عنوان راهی برای اجتناب از محرک‌های اضطراب خود، افراد بسیار مضطرب انتخاب‌های زندگی خود را کاهش می‌دهند، مانند محدود کردن شرکت در فعالیت‌های جدید خارج از خانه یا تعاملات اجتماعی. بنابراین، آن‌ها می‌توانند گزینه‌های کمتری برای ورزش، زندگی اجتماعی و یافتن هدف زندگی خود تجربه کنند که می‌تواند به سلامتی روانی و جسمی رو به زوال منجر شود.
یادگیری نحوه تنظیم احساسات یک مهارت حیاتی در زندگی است که می‌توان با انتخاب فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند پیاده‌روی در طبیعت، استفاده از خودهیپنوتیزم، مراقبه یا گوش دادن به موسیقی آرام به آن دست یافت.
گوش‌دادن به خود درونی (یا ناخودآگاه): در ذهن هر یک از ما یک مخزن بزرگ از دانش و حکمت وجود دارد که می‌توان در هر زمان به عنوان منبعی از راهنمایی و تأیید خود به آن دسترسی پیدا کرد. از جمله ویژگی‌های متعدد این مخزن، پایه‌گذاری وجدان، رویاها، بینش، الهام و خلاقیت است. 
دسترسی به خود درونی مهم‌ترین شکل خودتوانمندسازی است. این نوع خودارتباطی می‌تواند با آرام کردن ذهن، همان‌طور که در بالا توضیح داده شد، طرح سوالاتی برای خود درونی و باز بودن برای آگاهی از افکار و احساسات درونی تحقق یابد.
به نوبه خود، بینش‌های به‌دست‌آمده از خود درونی می‌تواند به اتخاذ انتخاب‌های زندگی که به تحقق ۵ کلید یک زندگی خوب کمک می‌کند، حمایت کند.
نکته کلیدی
هر فرد می‌تواند خود را با ۵ کلید یک زندگی خوب که در این مقاله توضیح داده شده است، هماهنگ کند. جامعه ما می‌تواند بسیار سالم‌تر باشد اگر بیشتر ما این کلیدها را در نظر بگیریم و هنگام اتخاذ تصمیمات زندگی از آن‌ها استفاده کنیم.