تاریخ انتشار : ۱۰:۱۴ ۱۴۰۴/۰۳/۲۷
دسته : آموزش
چگونه در زمان استرس و بحران، خودمان را آرام کنیم
همدلی، اولین قدم بازگردانی تعادل است
فرض کنید در سخت‌ترین لحظات زندگی کسی به شما بگوید:
«کاملاً قابل درک است که الآن این‌طور احساس می‌کنی.»
می‌توانید حس رهایی و سبکی این جمله را تصور کنید؟
چه آن را از خودمان دریافت کنیم و چه از دیگران، همدلی یکی از قوی‌ترین راه‌های «بازنشانی ذهنی» هنگام استرس است. در زمان‌های پرتلاطم، چه این آشوب ناشی از اتفاقات شخصی باشد یا اخبار روزمره، طبیعی است که به هم بریزیم و استرس بگیریم.
ولی در دل این شلوغی هم انتظار داریم ظاهراً همه چیز خوب باشد! این تناقض میان درون و بیرون را سیستم عصبی ما کاملاً درک می‌کند. حذف این انتظار و جایگزینی آن با «درک و فهم» راهی برای خروج از حالت «جنگ یا گریز» و برگشت به حالت «ارتباط و بهبودی» است.
ارتباط با خودمان در دل استرس
من ناراحتم و اشکالی ندارد (در عوضِ «ناراحت نباش، چیزی نیست…»)
چه از نشانه‌های بدنی استرس بترسیم، چه به خاطر اخبار ناراحت‌کننده آزرده باشیم، کلمات پذیرش و حمایت برای سیستم عصبی ما مثل کمک‌های اولیه هستند. اولین و قوی‌ترین استراتژی ذهنی این است که به احساساتمان جمله‌ای با «و اشکالی ندارد» اضافه کنیم. مثلاً:
«من الآن مضطربم و اشکالی ندارد.»
این خیلی فرق دارد با اینکه بگوییم «خوبم» یا احساساتمان را سرکوب کنیم!
چون وقتی درباره احساسمان حرف می‌زنیم یا وضعیت را روایت می‌کنیم، دیگر صرفاً در حالت واکنشی نیستیم. ذهن (مغز) به بدن پیغام می‌دهد که خطری وجود ندارد.
چند استراتژی دیگر زمانی که مضطرب یا در هم شکسته‌ایم
واکنش جنگ یا گریز خودکار است و تقصیر ما نیست:
گاهی احساسات، مثل وضعیت اضطراری به نظر می‌آیند که باید فوراً رفع شوند. ولی باید راهکارهایی پیدا کنیم تا بتوانیم از این حالت خارج شویم. هرچه بیشتر تمرین کنیم، این ابزارها سریع‌تر به کمکمان می‌آیند.
با خودتان مهربان باشید:
معمولاً واکنش ما هنگام بحران‌های شدید با خودمان مهربانی نیست؛ بلکه سرزنش و ترس است:
«چه مشکلی دارم؟ چرا این‌طوری شدم؟ چرا نمی‌تونم خودمو کنترل کنم؟»
این نوع قضاوت فقط اوضاع را بدتر می‌کند و ذهن را بیشتر در حالت اضطرار نگه می‌دارد. در عوض، می‌توانیم با خودمان همدل باشیم:
«این واقعاً برایم سخت است، اما هر کاری بتوانم برای کمک به خودم انجام می‌دهم.»
یا:
«کاملاً قابل درک است که این‌طور احساس می‌کنم. مغزم دارد از من محافظت می‌کند. هرچند این واکنش الآن کمکی نمی‌کند، اما خودم می‌توانم به خودم کمک کنم تا آرام شوم.»
احساساتت را شناسایی و بیان کن:
گاهی واقعا نمی‌دانیم چه احساسی داریم و همین موضوع اضطراب بیشتری ایجاد می‌کند. وقتی نام احساس را می‌بریم و می‌گوییم:
«این غم است.» یا «این اضطراب است و اشکالی ندارد»
بخش فکری مغز را فعال می‌کنیم و به خود یادآوری می‌کنیم که این فقط یک احساس است، نه یک وضعیت اضطراری—even اگر سخت باشد.
گفت‌وگوی درونی‌ات را ویرایش کن:
در بحران، اضطراب همه چیز را سیاه می‌کند:
«همه چیز خراب است»، «هیچ چیز امن نیست»، «هیچ چیز درست نیست».
به جای اینها، بپذیر که این دقیقاً همان حسی است که داری، اما به آن واقع‌بینی اضافه کن:
«احساس می‌کنم همه چیز خراب است. این فقط یک فکر است، نه واقعیت.»
با مشاوران ذهنی‌ات مشورت کن:
حتی اگر تنها باشی، می‌توانی از ذهن خودت کمک بگیری. تمرینی هست که می‌گوید چهار نفر را که قبولشان داری (واقعی یا خیالی) انتخاب کن. مثلاً دالایی‌لاما، مادربزرگت، معلم قدیمی‌ات…
در ذهن، چهره مهربانشان را تصور کن، از آن‌ها راهنمایی بخواه.
تصورسازی کن:
خودت را در جایی آرام ببین؛ باغ، ساحل، یا هر جایی که به تو حس آرامش می‌دهد. ببین، لمس کن، بو کن، نفس عمیق بکش تا ذهنت وارد آن فضای آرام شود.
حواس‌پرتی و بخش‌بندی، مفید و لازم‌اند:
اینجا تناقض نیست! توجه‌ات را بعد از آرام‌سازی خودت، به جاهای دیگر متمرکز کن.
فاصله گرفتن از فکرها در بحران‌های مزمن بسیار حیاتی است.
مثلاً فقط در زمان‌های خاصی (مثل ساعت خاصی از روز) به اخبار یا دغدغه‌هایت فکر کن و خارج از آن زمان، وقتی نگرانی می‌آید، به او بگو «بعداً سر می‌زنم»! این کار احساس کنترل را برمی‌گرداند.
وقتی نقشه راهی برای بازگشت به آرامش داشته باشیم، حتی در آشوب نیز می‌توانیم به مرکز خود بازگردیم.
ابزارهایت را نزدیک نگه دار، گوشی‌ات را کنار بگذار، به آدم‌هایی که کنارت هستند نگاه کن، یا به پنجره، یا حتی یک حیوان خانگی… یادآوری کن که تنها نیستی و منابع حمایتی زیادی داری.
