تاریخ انتشار : ۰۹:۱۶ ۱۴۰۴/۰۲/۱۷

  دسته : آموزش

نکات کلیدی:

• احساس بی‌انگیزگی معمولاً نشانه‌ای از قطع ارتباط است، نه تنبلی یا شکست شخصی.
• انگیزه واقعی از خودمختاری، توانمندی و ارتباط معنادار ناشی می‌شود.
• بازنگری وظایف و دیدن آنها از زاویه‌ای متفاوت می‌تواند دوباره به شما معنا ببخشد و حس کنترل را به شما بازگرداند.
• تجربه لحظات کوچک شادی یا ارتباطات می‌تواند انگیزه‌ عاطفی را دوباره به جریان بیندازد.

---

چند روز پیش، به فهرست کارهایی که باید انجام می‌دادم نگاه کردم، انگار به زبانی خارجی نوشته شده بود.

کارهایی برای انجام دادن داشتم. کارهایی معمولی و منطقی. حتی کارهایی وحشتناک یا غیرممکن نبودند. اما… نمی‌توانستم اهمیتی بدهم.

نه خسته بودم. نه سرم شلوغ بود. فقط حس می‌کردم—بی‌هدف، بی‌سر‌وسامان، و بی‌حوصله هستم.

شما این حس را می‌شناسید: زمانی که حتی پاسخ دادن به یک ایمیل، مانند تلاش برای دویدن در باتلاق به نظر می‌رسد. بعد شروع به فکر می‌کنید: آیا من فقط بی‌انگیزه‌ام؟ تنبل هستم؟ شکسته‌ام؟

اما چه می‌شود اگر مشکل واقعی، کمبود انگیزه نباشد؟ اگر شما بی‌انگیزه نباشید، بلکه بی‌تأثیر شده باشید چه؟

این تفاوت بزرگی است. و درک این تفاوت اولین قدم برای یافتن دوباره انرژی شماست—نه با فشار بیشتر، بلکه با بازگشت به چیزی که بیشترین اهمیت را دارد.

تنبلی دشمن نیست— دشمن واقعی قطع ارتباط است

ما در فرهنگی زندگی می‌کنیم که به پرمشغله بودن و عملکرد بالا وسواس دارد. اگر در حال دست‌یابی به چیزی نیستید، چشم‌انداز جدیدی ندارید یا «در اوج نیستید»، ممکن است به سرعت برچسب «تنبل» یا «بی‌انگیزه» بخورید.

اما این اغلب یک تشخیص اشتباه است.

تحقیقات روان‌شناسی نشان می‌دهند که چیزی که به‌عنوان «تنبلی» شناخته می‌شود، اغلب یک نشانه است، نه یک نقطه‌ ضعف شخصیتی. این نشانه معمولاً از فرسودگی، افسردگی یا از دست دادن هدف و معنا حکایت دارد—به خصوص زمانی که کارهایی که روزی برای شما معنادار بودند، حالا خالی از معنا به نظر می‌رسند (سیروآ و همکاران، ۲۰۱۹).

به عبارت دیگر: شما خراب نشده‌اید. فقط الهام نگرفته‌اید. و این چیزی است که می‌توانید روی آن کار کنید.

افسانه انگیزه: چرا فشار بیرونی ماندگار نیست

بیشترِ ما سعی می‌کنیم کمبود انگیزه را با روش‌های بیرونی حل کنیم:

• برنامه‌ریزی فشرده‌تر.
• نصب اپلیکیشن‌های ردگیری عادت‌ها.
• وعده دادن پاداش برای انجام کارها.

این روش ممکن است در کوتاه‌مدت کار کنند، اما مسئله اصلی را حل نمی‌کنند: قطع ارتباط با معنا.

طبق نظریه تعیین‌گری خود (رایان و دسی، ۲۰۰۰)، انگیزه پایدار از سه نیاز اساسی ناشی می‌شود:

1. خودمختاری: من این را انتخاب کرده‌ام.
2. توانمندی: من از عهده این کار برمی‌آیم.
3. ارتباط معنادار: این کار برای من یا دیگران مهم است.

اگر روزهای شما پر از کارهایی است که انتخابشان نکرده‌اید، تأثیرگذار به نظر نمی‌رسند، یا حتی مطمئن نیستید که در آنها مهارت دارید، جای تعجب نیست که احساس گیر کردن می‌کنید.

از «باید» به «می‌خواهم»: حرکت به سوی انگیزه‌ی درونی

بیایید درباره تفاوت میان انگیزه بیرونی و انگیزه درونی صحبت کنیم:

• انگیزه بیرونی ناشی از پاداش‌های خارجی است: پول، تحسین، نمرات، ضرب‌الاجل‌ها.
• انگیزه درونی ناشی از محرک‌های داخلی است: کنجکاوی، هدف، لذت، ارزش‌ها.

انگیزه بیرونی تا زمانی که دوام بیاورد کار می‌کند؛ اما معمولاً محو می‌شود، به‌خصوص وقتی‌که وظایف مثل یک فهرست بی‌پایان به نظر می‌رسند.

در مقابل، انگیزه درونی تداوم دارد. حتی وقتی کارها سخت هستند، انرژی می‌دهد.

بنابراین اگر اخیراً احساس بی‌حالی می‌کنید، ممکن است زمان آن باشد که قطب‌نمای درونی خود را دوباره مورد بررسی قرار دهید—نه با وارد کردن فشار بیشتر به خود، بلکه با پرسیدن: در حال حاضر چه چیزی مرا به حرکت درمی‌آورد؟ چه چیزی باعث می‌شود این وظیفه دوباره معنادار شود؟

۳ راه برای دوباره وصل شدن به چیزی که واقعاً شما را به حرکت درمی‌آورد

اگر به نظر می‌رسد که در یک افت انگیزشی گیر کرده‌اید، در اینجا سه راه برای خروج از آن آمده است—نه با فشار، بلکه با حرکت به سمت معنا.

۱. «چرا»ی پشت کار را دوباره جستجو کنید

وقتی برای انجام کاری مقاومت می‌کنید، از خود بپرسید:

• چرا در ابتدا با این مسئولیت موافقت کردم؟
• فکر می‌کردم این کار منجر به چه چیزی بشود یا از چه چیزی پشتیبانی کند؟

گاهی شما به یک ارزش عمیق‌تر می‌رسید—مثل ارتباط، رشد، تأثیرگذاری—اما این ارزش‌ها زیر فشار عملکرد روزانه گم شده‌اند.

گاهی پاسخ این است: «من اصلاً این کار را انتخاب نکرده بودم.» این آگاهی هم ارزشمند است. به شما کمک می‌کند دوباره در مورد آنچه می‌پذیرید یا رها می‌کنید، مذاکره کنید.

تغییر کوچک: به‌جای گفتن: «من مجبورم این گزارش را بنویسم»، بگویید: «من این گزارش را می‌نویسم چون از پروژه‌ای که برایم مهم است حمایت می‌کند—یا چون فرصتی برای یادگیری چیزی جدید است.»

نه، این روش جادو نمی‌کند. اما حتی کمی تغییر نحوه نگاه شما به وظیفه می‌تواند حس شما به آن را روشن کند.

---

۲. احساسی که می‌خواهید را ابتدا پیدا کنید

این یک روش کمتر شناخته‌شده برای ایجاد انگیزه است: منتظر نمانید تا احساس انگیزه کنید. ابتدا همان احساسی که می‌خواهید تجربه کنید را فعال کنید.

مثلاً:

• اگر می‌خواهید احساس مفید بودن کنید، کاری کوچک برای کمک به کسی انجام دهید.
• اگر می‌خواهید احساس انرژی کنید، پنج دقیقه موسیقی شاد گوش کنید.
• اگر می‌خواهید احساس ارتباط کنید، به کسی که دوستش دارید پیام دهید.

وقتی این احساس فعال شود—حتی کمی—احتمال ادامه دادن بیشتر است. این مفهوم به چیزی اشاره دارد که روان‌شناسان آن را پیگیری هدف مبتنی بر احساس می‌نامند (بامایستر و همکاران، ۲۰۰۷): این ایده که ما براساس احساسی که می‌خواهیم تجربه کنیم عمل می‌کنیم، نه صرفاً بر اساس آنچه «باید» انجام دهیم.

---

۳. زمانی برای چیزهایی که واقعاً شما را شاد می‌کنند خالی کنید

وقتی همه چیز در تقویم شما اجباری به نظر می‌آید، مغز شما دیگر تفاوتی بین کاری که می‌خواهید و کاری که باید انجام دهید، قائل نمی‌شود. در طول زمان، حتی علایق شما هم ممکن است شبیه کارهای روزمره شوند.

راه‌حل: روزانه حتی ۱۵ دقیقه برای چیزی که دوست دارید وقت بگذارید—بدون هیچ‌گونه انتظار خروجی یا نتیجه‌بخشی.

• نقاشی کنید.
• چیزی بنویسید که هیچ‌کس آن را نمی‌خواند.
• بیرون بروید، بدون اینکه تعداد قدم‌هایتان را بشمارید.
• کتابی بخوانید بدون اینکه جایی علامت‌گذاری کنید یا نکته‌برداری انجام دهید.

این کارها وقت تلف کردن نیستند. بلکه بازسازی ارتباط شما با خودتان است. و همین انرژی می‌تواند به سایر بخش‌های زندگی شما سرریز کند.

شما تنبل نیستید—شما در جستجوی معنا هستید

اگر شعله زندگی‌تان کم رمق شده است، تصور نکنید به این دلیل است که بی‌انگیزه هستید. احتمالاً شما به زندگی بی‌علاقه نشده‌اید. بلکه فقط دیگر تمایلی به حرکت‌کردنِ بدون‌ِهدف ندارید.

و این مشکلی نیست که باید اصلاح شود—بلکه نشانه‌ای است که باید به آن توجه کنید.

زیرا سؤال واقعی این نیست: «چطور می‌توانم خودم را مجبور کنم که اهمیت بدهم؟»

بلکه این است: «در حال حاضر واقعاً به چه چیز نیاز دارم—و چطور می‌توانم امروز آن را تأمین کنم؟»

شما به شلوغ‌تر شدن نیازی ندارید. به برنامه‌ریزی‌های بهتر نیازی ندارید.

آنچه نیاز دارید، یادآوری چیزی است که شما را به حرکت درمی‌آورد. و به خودتان اجازه بدهید تا از همان‌جا شروع کنید.

✍️ لیندزی گادوین، روانشناس

منبع: Psychologytoday.com