تاریخ انتشار : ۱۰:۵۷ ۱۴۰۴/۰۱/۳۰
دسته : آموزش
برای غلبه بر کمال‌گرایی، کمی شکست را امتحان کنید
یادگیری زندگی با ناکامل‌ها ممکن است بهترین راه برای مقابله با ترس از اشتباهات باشد.
افرادی که با کمال‌گرایی دست و پنجه نرم می‌کنند، اغلب وقتی احتمال شکستی را پیش‌بینی می‌کنند، پیشروی برایشان غیرممکن می‌شود. آنها ممکن است تصویر آرمان‌گرایانه‌ای از چگونگی انجام یک پروژه در ذهن داشته باشند، اما به محض شروع کار، تنها چیزی که می‌بینند راه‌های متعددی است که نتیجه می‌تواند از این تصویر ایده‌آل فاصله بگیرد. اگر این میل به کمال، توانایی فرد را در انجام وظایف شغلی یا کارهای گروهی مختل کند، ممکن است باعث ناامیدی دیگران شود، به ویژه اگر فرد کمال‌گرا مدام در حال بازنگری و انجام مجدد کارهایش باشد.
بر اساس تحقیقات تیمی به رهبری «سارا ردن» از دانشگاه ایالتی فلوریدا، ناتوانی در پذیرش هر چیزی که از نظر فرد بی‌نقص نباشد (صرف نظر از تعریف شخصی از کمال) می‌تواند به «خودانتقادی افراطی» و «اختلال در عملکرد» منجر شود. پژوهش اخیر آنها بر این باور استوار است که نگرانی از اشتباه کردن، هسته اصلی کمال‌گرایی را تشکیل می‌دهد و به جای ایجاد حس افتخار به کار، منجر به عادت دیدن همه چیز از دریچه کمبودها و عدم انطباق با استانداردهای غیرواقع‌بینانه فرد می‌شود.
این تیم تحقیقاتی با خود اندیشید: اگر اجتناب از اشتباه محور اصلی کمال‌گرایی است، آیا کاهش مستقیم این ترس راه‌حل منطقی‌تری نیست؟ در مداخلات رایج درمان شناختی-رفتاری، درمانگر ممکن است از روش‌هایی مانند اشتباهات عمدی استفاده کند تا به مراجع نشان دهد اشتباهات آنقدرها هم که فکر می‌کند فاجعه‌بار نیستند. با این حال، ردن و همکارانش معتقد بودند این روش به تنهایی کافی نیست. اگر جنبه حیاتی کمال‌گرایی، ترس از اشتباه است، پس باید افراد را به شکل جدی‌تری با آن مواجه کرد و در واقع، این مواجهه را به هسته اصلی درمان تبدیل نمود.
درمان از طریق اشتباهات اجباری
برای آزمایش این ایده، تیم تحقیقاتی ۷۶ دانشجوی دختر با ویژگی‌های بارز کمال‌گرایی را انتخاب کردند. نیمی از آنها تحت درمان مبتنی بر اشتباه - درمان مواجهه‌ای برای کمال‌گرایی - قرار گرفتند که شامل سه تمرین آنلاین هفت‌دقیقه‌ای بود. هر شرکت‌کننده این مجموعه تمرینات را پنج بار در طول دو هفته انجام داد.
به شرکت‌کنندگان توضیح داده شده بود که هدف این برنامه چیست: تمرینِ اشتباه کردنِ مکرر برای عادت کردن به احساسِ انجام ندادنِ کارها به صورت کامل و بی‌نقص. تمرینات به گونه‌ای طراحی شده بودند که دشوار و تا حدی استرس‌زا باشند. برای مثال:
1. در یک تمرین، از آنها خواسته می‌شد جمله‌ای را با «حداقل سه غلط املایی عمدی» بنویسند و پس از هر بار انجام تمرین، پیامی دریافت می‌کردند که نشان می‌داد پاسخ‌شان نادرست است.
2. تمرین دیگر شامل به خاطر سپردن ترتیب شکل‌ها بود: ابتدا مجموعه‌ای از اشکال فقط برای یک ثانیه به آنها نشان داده می‌شد، سپس فقط ۲۰ ثانیه فرصت داشتند تا ترتیب صحیح آنها را به خاطر بیاورند.
این روش درمانی با ایجاد فضای امن برای اشتباه کردن، به شرکت‌کنندگان کمک می‌کرد تا به تدریج با ترس خود از نقص و اشتباه مواجه شده و آن را مدیریت کنند.
نتایج این مداخله نشان داد که هم سطح کمال‌گرایی شرکت‌کنندگان کاهش یافت و هم نگرانی آنها نسبت به اشتباه کردن کمتر شد. علاوه بر این، سطح افسردگی و اضطراب اجتماعی آنها نیز کاهش پیدا کرد. نکته قابل توجه این بود که اثرات مثبت این روش در زمان کوتاهی ظاهر شدند - موضوعی که بسیار امیدوارکننده است، چرا که از نظر تئوری افراد می‌توانند به راحتی و به صورت آنلاین از این روش درمانی استفاده کنند و این مزیت بزرگی نسبت به روش‌های سنتی درمان محسوب می‌شود. البته این آزمایش محدودیت‌هایی داشت؛ برای مثال گروه کنترل هیچ درمان جایگزینی دریافت نکرده بود. با این وجود، نتایج به وضوح نشان می‌دهد که وادار کردن کمال‌گراها به اشتباه کردن می‌تواند به آنها کمک کند تا شکست را راحت‌تر بپذیرند.
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که ترس از اشتباه کردن، شما را از پیشرفت بازمی‌دارد، این یافته‌ها می‌توانند ایده‌های مفیدی برای عبور از موانع خلاقیت در اختیارتان بگذارند. تمرینات مورد استفاده در این مطالعه می‌توانند به بازسازی شناختی کمک کنند و به شما نشان دهند که اشتباهات آنقدرها هم که فکر می‌کنید وحشتناک نیستند. اما حتی اگر هنوز آمادگی پذیرش این پیام را ندارید، نتایج این تحقیق پیشنهاد می‌کنند که صرف تکرار و تمرین می‌تواند تا حد زیادی از شدت کمال‌گرایی شما بکاهد. زمانی که میل شدید به عملکرد بی‌نقص، به جای کمک کردن، هم توانایی شما در انجام کارها را کاهش می‌دهد و هم حس ارزشمندی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، شاید تنها چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید، کمی اشتباه کردن عمدی باشد!
در واقع، این تحقیق به ما یادآوری می‌کند که گاهی بهترین راه برای رسیدن به کمال، رها کردنِ وسواس برای بی‌نقص بودن است. همانطور که ضرب‌المثل معروف می‌گوید: «اشتباهات پله‌های ترقی هستند» - و حالا علم روانشناسی هم این موضوع را تأیید می‌کند.
✍️ سوزان کراوس وایت‌بورن
منبع: www.psychologytoday.com
